Асаны йоги

Дханурасана

Перевод с санскрита:
Поза лука

Показания:
Смещение позвонков

Противопоказания:
Гиперфункция щитовидной железы, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, грыжа, искривление позвоночника. Людям, предрасположенным к грыжам и гипертонии выполнять очень осторожно

Техника выполнения:

1) Лягте на пол животом вниз. Копчик опустите вниз
2) Сделайте выдох и согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и возьмитесь левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой — за правую. Сделайте два вдоха и выдоха
3) Сделайте полный выдох и тяните ноги вверх, одновременно поднимая колени и поднимая от пола грудь. Руки и кисти должны стягивать тело, делая его подобным луку
4) Поднимите голову и отведите ее назад, как можно дальше. Тазовые кости и ребра не должны касаться пола. Основной вес тела приходится на живот
5) Когда поднимаете ноги, не соединяйте их в коленях, иначе не сможете поднять их достаточно высоко. Лишь когда вы полностью вытяните ноги вверх, соедините бедра, колени и лодыжки
6) В этой асане дыхание, возможно, будет учащенным, так как живот растянут — это нормально
7) Задержитесь в асане от 20 секунд до минуты
Сделайте выдох, отпустите лодыжки, вытяните ноги, опустите голову на пол и расслабьтесь

ВНИМАНИЕ:

Не расставляйте колени в стороны!
Не поднимайте плечи к ушам!



Терапевтический эффект:

Дханурасана возвращает гибкость позвоночнику, а стало быть, продлевает молодость. Также она тонизирует органы брюшной полости, помогает справиться с дефектами спины

Капотасана

Перевод с санскрита:
Поза голубя

Показания:
Проблемы мочеполовой системы, боли в спине, проблемы пищеварения

Противопоказания:
Высокое или низкое кровяное давление, мигрень, бессонница, беременность, серьезные травмы пояснично-крестцового или шейного отделов позвоночника

Техника выполнения:

1) Встаньте на колени, разведя их на ширину таза; бедра перпендикулярны полу.
2) Слегка заверните бедра внутрь и подберите ягодицы. Представьте, будто вы втягиваете седалищные кости вверх
3) Прижмите голени и стопы к полу
4) Поместите руки на таз, расположив основание ладоней на верхней части ягодиц, пальцы смотрят вниз. Руками расправьте таз и удлините его вниз, направляя при этом копчик к полу и слегка внутрь к лобковой кости.
5) На вдохе втяните лопатки и поднимите грудную клетку вверх. Продолжая втягивать копчик и лопатки, начинайте отклоняться назад. Не запрокидывайте голову и направляйте подбородок к грудине
6) Поочередно опустите ладони на пятки, стараясь удерживать бедра перпендикулярно полу. Следите за тем, чтобы передние ребра не выдавались вверх к потолку, иначе живот будет напряжен, а поясница сожмется. Опускайте передние ребра, а переднюю поверхность таза направляйте вверх к ребрам
7) Как следует прижмите ладони к пяткам, пальцы рук обращены к пальцам ног. Разворачивайте руки изнутри наружу так, чтобы локтевые складки смотрели вперед. Не сжимайте лопатки.
Опустите голову назад. Не напрягайте горло
9) Дышите равномерно. Пусть позвоночник «стекает» вниз
10) На выдохе медленно вытяните руки за головой и коснитесь ладонями пола. Можно опустить голову на пол и задержаться в этом положении
11) Раскрывайте грудную клетку и направляйте голову и плечи в сторону копчика. Дышите равномерно. Направьте лобок и копчик к пяткам и слегка заверните бедра внутрь. Освоившись в этом положении, с выдохом выпрямите руки (голова при этом оторвется от пола) и приблизьте ладони к стопам
12) Снова опустите голову на коврик и передохните. Затем опять оттолкнитесь ладонями от пола и выпрямите руки. Продвиньте ладони еще ближе к стопам
13) Продолжайте в том же духе, пока не захватите стопы или пятки. Удерживая локти на ширине плеч, с выдохом приблизьте голову к стопам и опустите локти на пол
14) Дышите равномерно. Работайте ногами и, раскрывая грудную клетку, поднимайте ее вверх – это поможет установить энергетическое равновесие в позе и прояснить ум
15) Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты



Терапевтический эффект:

Асана удлиняет всю переднюю поверхность тела, лодыжки, бедра и пахи, раскрывает область живота, грудной клетки и горла, укрепляет мышцы, сгибающие бедро, укрепляет мышцы спины, улучшает осанку, стимулирует работу органов брюшной полости и шеи

Карнапидасана

Перевод с санскрита:
Поза ушей между коленями

Показания:
Боли в спине

Противопоказания:
Менструация, беременность, травмы шеи, астма, высокое давление, диарея

Техника выполнения:

1) Выполните Халасану, положите ладони на спину, как в Саламба Сарвангасане
2) Выдохните и согните колени, прижав их к ушам. Поставьте колени на пол
3) Вытяните носки и соедините стопы
4) Оставайтесь в этом положении 10—15 секунд, дышите ровно
5) Вернитесь в Халасану, затем опуститесь на пол



Терапевтический эффект:

Карнапидасана усиливает циркуляцию крови вокруг позвоночника, омолаживая его, снимает боли в спине, возвращая ей гибкость, избавляет от метеоризма и дает отдых сердцу

Халасана

Перевод с санскрита:
Поза плуга

Показания:
Остеохондроз, все виды искривлений позвоночника, менструальные нарушения, нарушения работы мочевыделительной и половой системы, головные боли, усталость

Противопоказания:
Высокое кровяное давление, менструация, беременность, травмы шеи, боли в шее и плечах, артериосклероз (утрата эластичности артерий), астма

Техника выполнения:

1) Лягте на спину. Прямые руки через стороны назад вытяните за головой.С выдохом без помощи рук, подтяните колени к груди и перекатом (не рывком!) перенесите стопы за голову
2) Поставьте пальцы ног на пол. Вес тела расположите на лопатках, но ни в коем случае не на шее
3) Натяните колени, а затем поднимите туловище
4) Положите ладони на середину спины, при этом слегка нажмите на нее, чтобы туловище оказалось перпендикулярным полу
5) Вытяните руки в противоположном направлении от ног
6) Сцепите большие пальцы рук и вытягивайте ноги и руки
7) Переплетите пальцы и разверните запястья так, чтобы большие пальцы легли на пол. Другие пальцы, а также ладони вытяните, напрягите руки, подтянув локти, и вытягивайте их в противоположном направлении от плеч
Тяните руки и ноги в противоположных направлениях. Тогда вы полностью растяните позвоночник
9) Рекомендуется менять перекрест пальцев. Если первым внизу оказался большой палец правой руки, побудьте в этом положении 1 минуту, а потом разъедените пальцы и опустите на пол большой палец левой руки. Далее в течение одной минуты переплетайте пальцы по очереди и вытягивайте руки. Это поможет развить гибкость плечей, запястий и локтей
10) Оставайтесь в асане от одной до пяти минут. Дышите нормально
11) Затем подтяните колени к груди и плавно опуститесь на пол

Даже если вы привыкли делать Халасану на голом полу, советуем вам все-таки прибегнуть к вспомогательным материалам. Шейные позвонки требуют деликатного обращения, и, чтобы избежать лишнего давления на них, необходима опора. Если вы расположите плечи на стопке одеял, горло останется мягким, а задняя поверхность шеи вытянутой. Кроме того, если у вас не раскрыт плечевой пояс, стоять на плечах окажется не так-то просто: вы не сможете втянуть верхнюю часть спины, она будет неуклонно стремиться к полу, и вам придется приложить всю силу рук, чтобы удержать спину в вертикальном положении. Опора поможет избежать излишней нагрузки и лучше вытянуться вверх

ВНИМАНИЕ:

Не переносите вес тела на шею!
Не сгибайте колени!
Если не достаете до пола ногами, подставьте стул, либо упритесь ногами в стену!



Терапевтический эффект:

Халасана укрепляет и омолаживает всю нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Стимулирует работу гипофиза, стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему. Устраняет жировые отложения в области бедер и живота. Стимулирует пищеварение, укрепляет и стимулирует работу половых органов. Как все перевернуте позы, дает отдых сердечной мышце

Саламба Сарвангасана

Перевод с санскрита:
Стойка на плечах

Показания:
Насморк, бронхит, затрудненное дыхание, астма, ослабленный иммунитет, колит, геморрой, нарушения пищеварения, язва кишечника, смещение матки, менструальные нарушения у женщин и поллюции у мужчин, варикоз, а также стресс, бессонница, беспокойство и усталость. Склонность к гипертонии и гипотонии, повышенная возбудимость, боли в животе

Противопоказания:
Высокое артериальное давление, артериосклероз, травма шейных позвонков, смещение межпозвонковых дисков, боли в шее или плечевом корпусе, отит, синусит, офтальмия, сильные головные боли, менструация, расстройство желудка, заболевания щитовидной железы, печени и селезенки. При беременности асана противопаказана тем, кто ее никогда не делал. Тем, кто практиковал асану больше года, можно продолжить выполнять и во время беременности

Техника выполнения:

1) Лягте на спину, ноги как следует вытяните, колени подберите. Руки положите вдоль тела, ладони разверните вниз. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов
2) Сделайте выдох, согните колени, ноги подтяните к животу, прижмите к животу бедра. Сделайте два вдоха и выдоха
3) Сделайте выдох,согните руки в локтях, поднимите таз и положите на него ладони. Сделайте два вдоха и выдоха
4) Сделайте выдох, поднимите туловище вверх, чтобы оно было перпендикулярно полу. Поддерживайте его руками. Грудь должна касаться подбородка. На полу должны остаться только шея, затылок, плечи и предплечья. Кистями поддерживайте позвоночник, положив их на середину спины. Сделайте два вдоха и выдоха
5) Сделайте выдох, распрямите ноги, направьте пальцы ног вверх
6) Оставайтесь в асане 5 минут, дышите глубоко и ровно
7) Сделайте выдох,осторожно опуститесь, лягте на спину и расслабьтесь

ВНИМАНИЕ:

Не расставляйте локти шире плеч!
Не поворачивайте голову, не смотрите по сторонам!
Вес должен приходится на плечи, а не на шею!
Ноги и туловище не должны отклоняться от вертикальной линии!





Терапевтический эффект:

Сарвангасана относится к наиболее важным позам йоги. Она приносит пользу всему телу. В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица. Венозная кровь под действием силы тяжести без напряжения переносится к сердцу для очищения. Обогащенная кислородом кровь поступает в область груди, помогая при заболеваниях легких. Непроизвольный горловой замок (Джаландхара Бандха) усиливает приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, стимулируя их работу. Корректное выполнение Сарвангасаны избавляет от головных болей и насморка и других простудных заболеваний, улучшает пищеварение и процессы выделения, омолаживает половые органы, дает отдых сердечной мышце. Сарвангасана считается самым эффективным упражнением для расслабления и омоложения нервов

Макарасана

Перевод с санскрита:
Поза крокодила

Показания:
Проблемы пищеварения

Противопоказания:
Головная боль, серьезные травмы спины, повышенная температура, беременность, грыжа. При травмах шеи следует оставлять голову на полу, глядя вниз, либо подкладывать под лоб сложенное одеяло

Техника выполнения:

1) Лягте на живот
2) Переплетите пальцы рук на затылке
3) Напрягите стопы, бедра и ягодицы
4) Приподнимите одновременно голову, грудную клетку и ноги
5) Дышите спокойно

ВНИМАНИЕ:

Поза является вариантом Шалабхасаны



Терапевтический эффект:

Макарасана исправляет сутулость и гиперлордоз поясницы за счет сокращения мышц ягодиц и мышц между лопатками. Макарасана укрепляет мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника, уменьшает боли в крестцовой и поясничной области, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу. Не менее полезна эта поза йоги для пищеварения — за счет мягкого массажа внутренних органов

Шалабхасана

Перевод с санскрита:
Поза саранчи

Показания:
Проблемы пищеварения

Противопоказания:
Головная боль, серьезные травмы спины, повышенная температура, беременность, менструация, грыжа

Техника выполнения:

1) Лягте на пол животом вниз. Копчик опустите вниз. Руки вытяните назад
2) Сделайте выдох и поднимите одновременно голову, грудь и ноги. Постарайтесь поднять их как можно выше. Ребра и ладони не должны касаться пола. На полу должен остаться только живот, и основной вес тела приходится на него
3) Сожмите ягодицы и вытяните бедра. Полностью вытяните обе ноги (они должны быть прямыми), соедините бедра, колени и лодыжки
4) Кисти рук вытягивайте назад, чтобы «включить» мышцы верхней части спины. Не переносите на них вес тела
5) Дышите спокойно

ВНИМАНИЕ:

Не заламывайте шею!



Терапевтический эффект:

Шалабхасана относится к позам йоги, способствующим пищеварению. Она укрепляет мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника, уменьшает боли в крестцовой и поясничной области

Маласана II

Показания:
Боли в спине во время менструации

Противопоказания:
Заболевания верхних дыхательных путей

Техника выполнения:
1) Садитесь на корточки, соединив стопы. Подошвы и пятки полностью стоят на полу
2) Приподнимите от пола седалище
3) Раздвиньте бедра и колени, туловище продвиньте вперед, пока подмышки не продвинутся за колени
4) Нагнитесь вперед и схватите сзади лодыжки
5) После захвата лодыжек сделайте выдох, опустите голову к пальцам ног
6) Сохраняйте это положение 30 секунд при нормальном дыхании
7) Вдохните, поднимите голову, отпустите лодыжки и расслабтесь



Терапевтический эффект:

В этой асане укрепляются органы брюшной полости. Женщины, страдающие сильными болями в спине в период менструации получают облегчение в этой позе, боль в спине ослабевает

Маричиасана I

Перевод с санскрита:
Поза мудреца Маричи

Показания:
Запоры, ожирение, метеоризм

Противопоказания:
Диарея

Техника выполнения:

1) Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой
2) Согните левое колено и поставьте левую стопу на пол как можно ближе к промежности
3) Вытяните левое плечо вперед, так чтобы левая подмышка касалась перпендикулярно стоящей левой голени
4) Обведите левую руку вокруг левой голени и бедра, согните локоть и заведите предплечье за спину на уровне талии. Отведите за спину кисть правой руки и сцепите запястья или пальцы
5) Держите спину ровно, поворачивая позвоночник влево. Задержитесь в этом положении на 10—15 секунд, глубоко и ровно дыша
6) С очередным выдохом наклонитесь вперед, положите на правое колено сначала лоб, затем нос, губы и, наконец, подбородок
7) Оставайтесь в позе 30 секунд. Затем поднимитесь и поменяйте ноги

ВНИМАНИЕ:

Не сгибайте вытянутую ногу!





Терапевтический эффект:

Маричиасана оздоравливает органы брюшной полости. Она также укрепляет пальцы рук и тренирует грудной отдел позвоночника

Маричиасана II

Перевод с санскрита:
Поза мудреца Маричи

Показания:
Вялая работа печени и селезенки, проблемы пищеварительной системы. Боли в пояснице и бедрах, искривление позвоночника, отложения солей в плечевых суставах

Противопоказания:
Травмы поясницы, заболевания внутренних органов на стадии обострения, беременность, менструация. При травмах коленей выполнять с осторожностью

Техника выполнения:

1) Сядьте в Дандасану
2) Согните левую ногу в колене и поместите стопу на основание правого бедра (полулотос).
3) Согните правую ногу в колене, поставьте стопу на пол возле промежности
4) Слегка наклонитесь вперед, обвейте правой рукой правую голень и бедро. Соедините руки за спиной
5) Задержитесь в этом положении на 15—20 секунд, вытягивая позвоночник вверх, затем наклонитесь и опустите голову на левое колено
6) Задержитесь в позе на 30—60 секунд (со временем увеличивая длительность выполнения).
7) Поменяйте ноги и выполните асану в другую сторону





Терапевтический эффект:

Маричиасана II относится к позам йоги, улучшающим пищеварение. Стопа, расположенная на бедре, массирует живот, тонизируя и укрепляя органы брюшной полости. Скручивание «оживляет» и тонизирует позвоночник

Дандасана (скопировано с первой страницы, чтобы не искать)

Перевод с санскрита:
Поза посоха

Показания:
Искривления позвоночника, хроническая усталость и напряжение в ногах, судороги

Противопоказания:
Травмы поясницы

Техника выполнения:

1) Сядьте на ягодицы, выпрямив спину
2) Выпрямите ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя
3) Сделайте небольшой прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость — лордоз — поясницы)
4) Поставьте ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед
5) Вытяните спину от копчика к макушке. Слегка опустите подбородок так, чтобы шея продолжила линию позвоночника

ВНИМАНИЕ:

Не скругляйте спину!
Не поворачивайте стопы внутрь!



Терапевтический эффект:

Дандасана растягивает мышцы ног, снимая напряжение в ногах, способствуя улучшению кровообращения и току лимфы. Асана также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует органы почки, учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной

Маричиасана III

Перевод с санскрита:
Поза мудреца Маричи

Показания:
Ожирение, расстройства пищеварения, боли в спине

Противопоказания:
Травмы поясницы и плеч, менструация, беременность. При травмах коленей выполнять с осторожностью

Техника выполнения:

1) Сядьте в Дандасану (выложена выше)
2) Согните левую ногу и поставьте стопу возле промежности (колено направлено вверх)
3) С выдохом разверните корпус влево, зацепившись плечом за левое колено
4) Вдохните, и с выдохом обвейте правой рукой колено и соедините руки за спиной. Взгляд направьте назад
5) Дышите ровно. С каждым выдохом сильнее поворачивайте корпус влево. Оставайтесь в позе 30—60 секунд, со временем увеличивая продолжительность выполнения
6) Затем поменяте ноги и выполните асану в другую сторону

ВНИМАНИЕ:

Не поднимайте ягодицу от пола!





Терапевтический эффект:

Маричиасана III относится к позам йоги похудания. Благодаря массажу живота улучшается работа кишечника, а объем живота естественным образом уменьшается. Скручивание в этой позе избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, дает свободу движения плечам, тренирует мышцы шеи, тонизирует печень и селезенку

Нираламба Сарвангасана

Перевод с санскрита:
Стойка на плечах без опоры

Показания:
Менструальные нарушения, проблемы работы сердца, ослабленный иммунитет, варикоз, геморрой

Противопоказания:
Высокое артериальное давление, артериосклероз, травма шейных позвонков, смещение межпозвонковых дисков, менструация

Техника выполнения:

1) Выполните Халасану. Затем поднимите ноги по очереди в вертикальное положение
2) Поднимите руки (вместе или по очереди) в вертикальное положение, затем опустите их за голову
3) Балансируйте на затылке и шее. Напрягите ноги, старайтесь расслабить мышцы брюшного пресса, отыскивая возможность удерживать позу за счет глубинной мускулатуры
4) Дышите ровно. Удерживайте позу как можно дольше
5) Затем с выдохом опустите ноги в Халасану, затем медленно опустите спину на пол



Терапевтический эффект:

Сарвангасана без опоры дает еще больший успокаивающий эффект, улучшает кровоснабжение шеи и мозга, давая отдых кровеносным сосудам рук и развивая чувство баланса

Падангуштхасана

Перевод с санскрита:
Наклон с захватом большого пальца ноги

Показания:
Вздутие живота, расстройства пищеварения, головные боли, бессоница
Противопоказания:
При смещении позвоночных дисков, выполняйте эту асану только под руководством инструктора

Техника выполнения:

1) Встаньте в Тадасану (стопы на ширине плеч), нагнитесь вперед с прямой спиной, складываясь в тазобедренных суставах
2) Обхватите большие пальцы ног большими, указательными и средними пальцами рук. Вытяните спину вперед, напрягите ноги
3) Выпрямите руки, прогнитесь в пояснице, приподнимите грудную клетку и посмотрете вперед и вверх
4) С выдохом согните локти и наклонитесь ниже, растягивая торс. Потянитесь за большие пальцы ног и наклонитесь еще ниже, приблизив голову к ногам. Задержитесь на 20—30 секунд, дышите ровно

Вернитесь в Тадасану

ВНИМАНИЕ:

Не поднимайте голову, чтобы не нарушать ток кровоток в шее!
Не сгибайте колени!
Не направляйте носки стоп в стороны





Терапевтический эффект:

Падангуштхасана относится к позам йоги, снимающим стресс. Она укрепляет ноги, придает гибкость позвоночнику, тонизирует органы брюшной полости, улучшая пищеварение. В этой позе выделяется много пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Падангуштхасана успокаивает, помогает при головных болях и бессоннице, устраняет неприятные симптомы менопаузы

Тадасана (скопировано для предыдущей техники)

Перевод с санскрита:
Поза горы

Показания:
Артриты и плохая подвижность в шее, плечах, локтях, кистях рук, сутулость, боли в спине, онемение стоп, плоскостопие, застойные явления в икроножных мышцах и мышцах бедер

Противопоказания:
Особые противопоказания отсутствуют

Техника выполнения:

1) Встаньте прямо, соедините стопы. Пусть ваши пятки и большие пальцы ног соприкасаются. Пальцы ног раздвиньте как можно шире и положите на пол плашмя, как можно сильнее отодвигая друг от друга и как можно плотнее прижимая к полу. Вес тела перенесите на центр стопы
2) Напрягите колени, подтяните вверх коленные чашечки, копчик опустите вниз, сократите верхнюю часть бедер и подтяните задние бедренные мышцы. Лодыжки должны находиться на одной линии
3) Втяните живот и поднимите его вверх. Грудь раскройте вперед, позвоночник вытягивайте вверх, шею держите прямо
4) Вытягивайте руки вверх над головой. Если это сложно, держите их опущенными по бокам. Ладони поверните к бедрам. Пальцы сожмите вместе. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались

ВНИМАНИЕ:

Не прогибайте поясницу!
Не разводите носки и стопы в разные стороны!
Не задирайте голову и не опускайте ее вниз!



Терапевтический эффект:

Тадасана – первая и очень важная стоячая асана. В ней нужно стоять ровно, неподвижно и спокойно, подобно горе. В традиции йоги Айенгара с этой позы начинается любая стоячая асана. Тадасана помогает проснуться утром, поднимая тонус; укрепляет мышцы живота: внешние и внутренние; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает устранить запор, помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими

Падахастасана

Перевод с санскрита:
Наклон с захватом ступней

Показания:
Вздутие живота, расстройства пищеварения, головные боли, бессоница

Противопоказания:
При смещении позвоночных дисков, выполняйте эту асану только под руководством инструктора

Техника выполнения:

1) Встаньте в Тадасану (выложена выше). Расставьте ноги прыжком примерно на 30 см
2) Сделайте выдох, наклонитесь вперед и, не сгибая колени, положить ладони под стопы. Спину держите максимально вогнутой. Колени натяните. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
3) Затем сделайте выдох и поместите голову на колени. Согните локти, стопы поднимите вверх от ладоней. Оставайтесь в асане примерно 20 секунд, дышите ровно и глубоко
4) Сделайте вдох, поднимите голову и вернитесь в позицию 2. Поднимите голову и сделайте два полных дыхания
5) Сделайте вдох, встаньте и вернитесь в Тадасану

ВНИМАНИЕ:

Не поднимайте голову!
Не зажимайте органы малого таза!





Терапевтический эффект:

Падахастасана относится к позам йоги, снимающим стресс. Она укрепляет ноги, придает гибкость позвоночнику, тонизирует органы брюшной полости, улучшая пищеварение. В этой позе выделяется много пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Падахастасана успокаивает, помогает при головных болях и бессоннице, устраняет неприятные симптомы менопаузы

Падмасана

Перевод с санскрита:
Поза лотоса

Показания:
Беременность, менструальные нарушения, болезни мочеполовой системы

Противопоказания:
Травмы коленей и лодыжек, пояснично-крестцовый радикулит

Техника выполнения:

1) Сядьте на коврик
2) Согните правую ногу в колене, возьмитесь за правую стопу и положите ее на основание левого бедра так, чтобы пятка лежала возле пупка
3) Согните левую ногу и поместите ее на правое бедро, так чтобы пятка лежала возле пупка. Подошвы разверните кверху. Это — основной вариант Падмасаны
4) Поменяйте перекрест ног, положив левую стопу на правое бедро, а правую — на левое.
Возможно, вначале вы будете испытывать боль в коленях. Постепенно она исчезнет, и вы сможете оставаться в этой асане долгое время

ВНИМАНИЕ:

Во время выполнения асаны позвоночник должен быть прямым!
Руки можно вытянуть, кисти положить на колени, большие и указательные пальцы соединить!



Терапевтический эффект:

Падмасана - лучшая поза для практики пранаямы и медитации. Преодолев боль в коленях, вы сможете расслабляться в Падмасане, не теряя внимательности и осознанности. Падмасана увеличивает подвижность коленей и лодыжек, тонизирует позвоночник и органы брюшной полости, усиливая циркуляцию крови в области живота и поясницы.

Парватанасана

Показания:
Беременность, менструальные нарушения, болезни мочеполовой системы, сутулость, боли в спине

Противопоказания:
Травмы коленей и лодыжек

Техника выполнения:

1) Сядьте в Падмасану, сделайте несколько вдохов и выдохов
2) Поднимите руки вверх, сплетите пальцы в замок и выверните замок наружу, вытяните руки вверх над головой
3) Дышите ровно. Находитесь в позе 30—60 секунд, затем поменяйте переплетение ног и повторите



Терапевтический эффект:

Парватасана относится к позам йоги, исправляющим осанку и раскрывающим область таза.Она устраняет ревматические боли и развивает подвижность плечевых суставов

Парианкасана

Перевод с санскрита:
Поза кушетки

Показания:
Головная боль, плохое пищеварение, дисфункции щитовидной и паращитовидной желез

Противопоказания:
Травмы коленей и лодыжек, травмы спины, менструация, беременность

Техника выполнения:
1) Сядьте в Вирасану. Возьмитесь за лодыжки
2) С выдохом отклоните спину назад, опритесь на локти, вытяните позвоночник и шею, прогибаясь в грудном отделе спины и пояснице, опустите на пол макушку
3) Вытяните грудь сильнее вверх, заведите руки за голову и вытяните их параллельно полу. Затем сделайте локтевой замок — переплести руки, взявшись ладонями за руки чуть ниже локтя. Вытяните локтевой замок назад, положите его на пол
4) Оставайтесь в позе 1 минуту, дышите ровно
5) Затем со вдохом опустите туловище и шею на пол, освободите кисти рук, медленно поднимитесь в Вирасану, освободите ноги

ВНИМАНИЕ:
Не поднимайте таз и колени от пола!
Не разводите колени в стороны!



Терапевтический эффект:

Парианкасана относится к позам йоги, стимулирующим работу щитовидной и паращитовидной желез. Кроме того она хорошо вытягивает спину и расширяет легкие

Вирасана (скопировано для предыдущего упражнения)

Перевод с санскрита:
Поза воина

Показания:
Ревматические боли в коленях, плоскостопие, излечивает подагру, избавляет от солевых шпор, менструация

Противопоказания:
Выполняйте позу очень осторожно, если у вас были травмы лодыжек и коленей. При проблемах с сердцем и головных болях выполняйте Вирасану, лежа спиной на болстере

Техника выполнения:

1) Встаньте на колени. Держите их вместе, а стопы разведите примерно на 50 см
2) Опустите ягодицы на пол, между стоп. Стопы должны лежать по бокам от бедер, а внутренние стороны икр касаться бедер. Пальцы ног разверните назад. Положите руки на колени ладонями вверх. Соедините кончики большого и указательного пальцев, вытяните остальные пальцы. Спину держите прямо
3) Задержитесь в этом положении как можно дольше, дышите ровно и глубоко
4) Теперь положите ладони на колени
5) Переплетите пальцы и вытяните руки над головой вверх ладонями
6) Оставайтесь в этом положении1 минуту, дышите ровно и глубоко
7) Сделайте выдох, расплетите пальцы, положите ладони на подошвы ног, наклонитесь вперед и коснитесь подбородком коленей
Оставайтесь в этом положении 1 минуту, дышите ровно и глубоко
9) Сделайте вдох,выйдите из позы и расслабьтесь

Если возникнут трудности, для начала можно поместить одну стопу на другую, и сесть на стопы, а не между ними. Постепенно раздвигайте пальцы ног и стопы, чтобы они оказались по бокам. Через некоторое время ягодицы опустятся на пол

Вирасана – одно из традиционных положений для пранаямы и медитации. Если она выполняется правильно, в ней можно пребывать несколько минут, наблюдая за своими внутренними ощущениями. Другими словами, эта асана развивает осознанность, которая является краеугольным камнем всей практики йоги

ВНИМАНИЕ:

Не проваливайте поясницу вперед!





Терапевтический эффект:

Вирасана излечивает ревматические боли в коленях и подагру, уменьшает напряжение в ногах, полезна при плоскостопии. Вытягивая лодыжки и стопы, при регулярной практике в течение нескольких месяцев Вирасана правильно формирует свод стопы, облегчает боли в пятках при отложении солевых шпор, постепенно убирая шпоры. Также Вирасана избавляет от чувства тяжести после еды

Паривритта Джану Ширшасана

Перевод с санскрита:
Перевернутый наклон головой к колену

Показания:
Умеренные боли в спине, головная боль, усталость, бессонница

Противопоказания:
Заболевания спины, беременность. При травмах коленей выполнять осторожно

Техника выполнения:

1) Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой
2) Согните левое колено и отведите его влево, поместив пятку возле промежности, а внешнюю сторону бедра — на полу
3) Скрутите туловище влево и опустите правый бок к вытянутой ноге
4) Захватите левой рукой правую стопу с внешней стороны, вытянув руку через бок — так, чтобы плечо накрыло ухо. Зацепившись правой рукой за бедро или колено согнутой ноги, чуть сильнее разверните грудную клетку вверх и положите затылок на правое колено
5) Дотянитесь правой рукой до правой стопы и захватите стопу с внутренней стороны
6) Разводя локти, разворачивайте грудную клетку больше вверх, затылок — к колену.
7) Сохраняйте позу 20-30 секунд (со временем можно увеличивать продолжительность)
Вдохните, освободите кисти рук, разверните туловище в правой ноге, поднимите голову, а затем корпус. Повторите наклон к другой ноге

ВНИМАНИЕ:

Не отрывайте ягодицу от пола!
Не сгибайте колено вытянутой ноги!





Терапевтический эффект:

Паривритта Джану Ширшасана относится к скрученным позам йоги. Она стимулирует прилив крови к позвоночнику, и снимает боли в спине, тонизируя весь организм. В отличие от Джану Ширшасаны, здесь органы брюшной полости не сжаты, а освобождены и растянуты.При этом происходит массаж внутренних органов и грудной клетки

Паривритта Паршваконасана

Перевод с санскрита:
Перевернутая поза растянутого бока

Показания:
Желудочно-кишечные расстройства, заболевания мочеполовой системы, запоры

Противопоказания:
Заболевания внутренних органов на стадии обострения, тугоподвижная поясница, невроз кишечника, паховая грыжа

Техника выполнения:

1) Расставьте ноги в стороны на 1,2 м, вытяните руки в стороны с ладонями, обращенными вниз
2) Поверните правую стопу строго вправо, а левую — слегка вправо, под небольшим углом. Оставляя левую ногу вытянутой, согните правую ногу в колене под углом 90 градусов
3) С выдохом разверните корпус вправо и занесите левую руку за правое колено и поставьте ладонь на пол, подталкивая коленный сустав локтем и плечом. Правую руку вытяните вверх, а затем вперед, над правым ухом
4) Сохраняйте позу от 30 секунд до 1 минуты, дыша глубоко и ровно
5) Выполните позу в другую сторону

ВНИМАНИЕ:

Не поднимайте таз выше уровня колена!
Научитесь крепко стоять на ногах, и только потом усложняйте позу!





Терапевтический эффект:

Паривритта Паршваконасана ускоряет пищеварение, омолаживает позвоночник, развивает координацию, вырабатывает спокойствие и терпение

Паривритта Триконасана

Перевод с санскрита:
Поза развернутого треугольника

Показания:
Сколиозы и артриты нижней части спины, плечевых суставов, слабое смещение позвонков, плоскостопие, повышенная кислотность желудка

Противопоказания:
Травмы спины и позвоночника, низкое кровяное давление, мигрень, диарея, головная боль, бессонница

Техника выполнения:

1) Встаньте в Тадасану (выложена выше в 22:33). Глубоко вдохните и прыжком расставьте ноги примерно на 100 см. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, ладони разверните вниз
2) Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую стопу — на 60°. Левую ногу как следует вытяните и подберите колено.
3) Сделайте выдох, разверните левую ногу и туловище вправо, потом положите левую ладонь на пол, рядом с внешней стороной правой стопы
4) Вытяните вверх правую руку и посмотрите на большой палец. Правая рука должна находится на одной линии с левой
5) Колени должны быть «подобраны». Следите, чтобы правая стопа не отрывалась от пола. Внешнюю часть левой стопы полностью поставьте на пол
6) Постарайтесь вытянуть лопатки и плечи
7) Оставайтесь в асане примерно 30 секунд, дышите ровно
Сделайте выдох, плавно поднимите левую ладонь, разверните туловище и вернитесь в исходное положение
9) Сделайте выдох и повторите асану в левую сторону. Поверните левую стопу влево на 90°, а правую — на 60°. Потом положите правую ладонь возле внешней стороны левой стопы
10) В завершении вдохните, поднимитесь, поставьте стопы параллельно, руки держите разведенными в стороны на уровне плеч
11) С выдохом вернитесь в Тадасану

ВНИМАНИЕ:
Не сгибайте колени!
Не отрывайте пятки от пола!
Не уводите таз в сторону!





Терапевтический эффект:

Паривритта Триконасана улучшает кровообращение нижней части спины, снимает боли в спине, укрепляет органы брюшной полости и мышцы бедер

Парипурна Навасана

Перевод с санскрита:
Поза лодки

Показания:
Расстройства пищеварения, плохая работа кишечника, боли в пояснице

Противопоказания:
Менструация, беременность, диарея, колики, заболевания кишечника на стадии обострения, аппендицит, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в пояснице, гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания

Техника выполнения:
1) Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Положите ладони рядом с тазом, разверните пальцык стопам, кисти вытяните прямо. Спину держите прямой
2) Сделайте выдох, отклонитесь назад и поднимите ноги на 60-65° . Они должны быть вытянутыми и напряженными, колени подтянутыми. Пальцы ног смотрят вперед. Поднимите стопы выше головы. Удерживайте равновесие за счет ягодиц. Позвоночник не должен касаться пола
3) Вытяните руки вперед, параллельно полу. Удерживайте их на уровне бедер. Ладони разверните друг к другу. Они должны находиться на уровне плеч.
4) Удерживайте асану до минуты, дышите ровно
5) Сделайте выдох, опустите руки и ноги, лягте на спину и расслабьтесь

ВНИМАНИЕ:

Не скругляйте поясницу!
Не прижимайте плечи к ушам!
Не задерживайте дыхание!



Терапевтический эффект:

Парипурна Навасана укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы

Паршва Дханурасана

Перевод с санскрита:
Поза лука на боку

Показания:
Проблемы пищеварения, смещение позвонков

Противопоказания:
Грыжа, туберкулез кишечника, гиперфункция щитовидной железы, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, искривление позвоночника. Людям, предрасположенным к грыжам и гипертонии выполнять очень осторожно

Техника выполнения:

1) Выполните Дханурасану, с выдохом повернитесь на правый бок и вытяните ноги и грудь
2) Сделайте один (или несколько) дыхательных циклов, в очередной раз вдохните и вернитесь в исходное положение, с выдохом перекатитесь на левый бок
3) Вернитесь в Дханурасану, медленно освободите ноги и расслабьтесь





Терапевтический эффект:

Паршва Дханурасана относится к позам йоги, возвращающим гибкость позвоночнику, а стало быть, продлевающим молодость. Она тонизирует органы брюшной полости, помогает справиться с дефектами спины. Перекатывание с бока на бок усиливает этот эффект