Одно из основных правил в йоге – не зацикливаться на результатах, а вместо этого концентрироваться на дыхании: при таком подходе постепенно все позиции будут совершенствоваться сами по себе. Для начала подойдите к переднему краю коврика, встаньте ровно, пятки и носки вместе, опустите плечи и расправьте грудь. Подключите йога-дыхание – Пранаяма: вдыхайте и выдыхайте через нос, резонируя в груди и глубоко в горле (такой звук чем-то напоминает голос Дарта Вэйдера).
Вдохните и поднимите руки над головой. Сожмите ладошки, устремите взгляд на большие пальцы рук (как показано на фотографии выше).
На выдохе постепенно нагнитесь вперед, но следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Вытяните руки по сторонам для баланса и продолжайте сгибаться вниз.
Уттанасана
Продолжайте сгибаться, пока не достигнете положения Уттанасана. Поставьте ладони на пол рядом со ступнями или, если пока вам это сделать не удается, просто обнимите руками лодыжки. Если вы не достаете до земли, можно слегка согнуть колени, но не забывайте, что спина должна быть идеально ровной!
Вдохните, выпрямите спину и устремите взгляд вверх.
Планка
На выдохе, отступите или отпрыгнете назад в положение планки.
Чатуранга Дандасана
Продолжайте выдыхать и постепенно опустите тело вниз, при этом держите локти близко к телу. Если ваши руки еще недостаточно сильны, можно для начала опустить на пол колени, а потом продолжить Чатуранга Дандасана. Локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов, поэтому избегайте полностью опускать плечи на коврик.
Из это позиции вдохните и выпрямите руки. Балансируя на внешней поверхности ступни, убедитесь, что плечи остаются опущенными.
Адхо Мукха Шванасана
Выдозните и, используя силу пресса, поднимитесь в положение собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана). Равномерно распределите вес тела между руками и ногами, широко растопырьте пальцы рук и выпрямите спину. Поначалу, возможно, вам не удастстя опустить всю ступню на пол, но в этом нет ничего страшного: пятки можно приподнять, и, если это поможет вам держать спину ровной, можно согнуть колени. Со временем, делать эту позицию станет легче. Оставайтесь в этой позе в течение пяти вдохов и выдохов.
Вдохните, прыгнете вперед и вытяните спину.
Уттанасана
Выдохните и полность согнитесь в позицию Уттанасана.
Вдохните, выпрямитесь и поднимите руки над головой.
Выдохните и вернитесь в исходную позицию. Повторяйте эту комбинацию три-пять раз в качестве утренней зарядки и для разогрева перед более длительным занятием йогой.
Материал перенесён с форума Ордена Грааля Миров.
www.angraal.com/t6387-topic
