Асаны йоги

Дханурасана

Перевод с санскрита:
Поза лука

Показания:
Смещение позвонков

Противопоказания:
Гиперфункция щитовидной железы, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, грыжа, искривление позвоночника. Людям, предрасположенным к грыжам и гипертонии выполнять очень осторожно

Техника выполнения:

1) Лягте на пол животом вниз. Копчик опустите вниз.
2) Сделайте выдох и согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и возьмитесь левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой — за правую. Сделайте два вдоха и выдоха.
3) Сделайте полный выдох и тяните ноги вверх, одновременно поднимая колени и поднимая от пола грудь. Руки и кисти должны стягивать тело, делая его подобным луку.
4) Поднимите голову и отведите ее назад, как можно дальше. Тазовые кости и ребра не должны касаться пола. Основной вес тела приходится на живот
5) Когда поднимаете ноги, не соединяйте их в коленях, иначе не сможете поднять их достаточно высоко. Лишь когда вы полностью вытяните ноги вверх, соедините бедра, колени и лодыжки
6) В этой асане дыхание, возможно, будет учащенным, так как живот растянут — это нормально. Задержитесь в асане от 20 секунд до минуты
7) Сделайте выдох, отпустите лодыжки, вытяните ноги, опустите голову на пол и расслабьтесь

ВНИМАНИЕ:

Не расставляйте колени в стороны!
Не поднимайте плечи к ушам!



Терапевтический эффект:

Дханурасана возвращает гибкость позвоночнику, а стало быть, продлевает молодость. Также она тонизирует органы брюшной полости, помогает справиться с дефектами спины

Паршва Сарвангасана

Перевод с санскрита:
Стойка на плечах при боковом скручивании туловища

Показания:
Нарушение работы органов пищеварения и печени

Противопоказания:
Высокое артериальное давление, артериосклероз, травма шейных позвонков, смещение межпозвонковых дисков, боли в шее или плечевом корпусе

Техника выполнения:
1) Выполните Саламба Сарвангасану, затем поверните туловище и ноги вправо
2) Положите левую ладонь на левую сторону таза, так чтобы копчик располагался на запястье
3) Опустите тел на левую кисть, чтобы вся его тяжесть легла на левый локоть и запястье
4) Правая ладонь остается, как в Сарвангасане, на верхней части спины
5) Ноги отведите под углом от левой ладони
6) Оставайтесь в позе 20 секунд. Дышите нормально
7) Выдохните, вернитесь в Саламба Сарвангасану
Повторите позу в правую сторону



Терапевтический эффект:

Паршва Сарвангасана укрепляет запястья. Она действует на печень, поджелудочную железу и селезенку, улучшая снабжение их кровью и поддерживая таким образом в здоровом состоянии.

Саламба Сарвангасана (скопировано)

Перевод с санскрита:
Стойка на плечах

Показания:
Насморк, бронхит, затрудненное дыхание, астма, ослабленный иммунитет, колит, геморрой, нарушения пищеварения, язва кишечника, смещение матки, менструальные нарушения у женщин и поллюции у мужчин, варикоз, а также стресс, бессонница, беспокойство и усталость. Склонность к гипертонии и гипотонии, повышенная возбудимость, боли в животе

Противопоказания:
Высокое артериальное давление, артериосклероз, травма шейных позвонков, смещение межпозвонковых дисков, боли в шее или плечевом корпусе, отит, синусит, офтальмия, сильные головные боли, менструация, расстройство желудка, заболевания щитовидной железы, печени и селезенки. При беременности асана противопаказана тем, кто ее никогда не делал. Тем, кто практиковал асану больше года, можно продолжить выполнять и во время беременности

Техника выполнения:

1) Лягте на спину, ноги как следует вытяните, колени подберите. Руки положите вдоль тела, ладони разверните вниз. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов
2) Сделайте выдох, согните колени, ноги подтяните к животу, прижмите к животу бедра. Сделайте два вдоха и выдоха
3) Сделайте выдох, согните руки в локтях, поднимите таз и положите на него ладони. Сделайте два вдоха и выдоха
4) Сделайте выдох, поднимите туловище вверх, чтобы оно было перпендикулярно полу. Поддерживайте его руками. Грудь должна касаться подбородка. На полу должны остаться только шея, затылок, плечи и предплечья. Кистями поддерживайте позвоночник, положив их на середину спины. Сделайте два вдоха и выдоха
5) Сделайте выдох, распрямите ноги, направьте пальцы ног вверх
6) Оставайтесь в асане 5 минут, дышите глубоко и ровно
7) Сделайте выдох, осторожно опуститесь, лягте на спину и расслабьтесь

ВНИМАНИЕ:

Не расставляйте локти шире плеч!
Не поворачивайте голову, не смотрите по сторонам!
Вес должен приходится на плечи, а не на шею!
Ноги и туловище не должны отклоняться от вертикальной линии!





Терапевтический эффект:

Сарвангасана относится к наиболее важным позам йоги. Она приносит пользу всему телу. В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица. Венозная кровь под действием силы тяжести без напряжения переносится к сердцу для очищения. Обогащенная кислородом кровь поступает в область груди, помогая при заболеваниях легких. Непроизвольный горловой замок (Джаландхара Бандха) усиливает приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, стимулируя их работу. Корректное выполнение Сарвангасаны избавляет от головных болей и насморка и других простудных заболеваний, улучшает пищеварение и процессы выделения, омолаживает половые органы, дает отдых сердечной мышце. Сарвангасана считается самым эффективным упражнением для расслабления и омоложения нервов

Паршва Халасана

Перевод с санскрита:
Поза плуга с боковым изгибом туловища

Показания:
Нарушения работы мочевыделительной и половой системы, запор

Противопоказания:
Высокое кровяное давление, менструация, беременность, травмы шеи, боли в шее и плечах, артериосклероз

Техника выполнения:

1) Выполните Халасану (четвёртое сообщение на второй странице)
2) Положите ладони на ребра сзади
3) Сдвиньте обе ноги насколько возможно влево
4) Напрягите колени, поднимите туловище вверх с помощью ладоней и вытяните ноги
5) Оставайтесь в этой позе 30 секунд, дышите нормально
6) Выдохните, перенестите ноги вправо, чтобы они были на одной линии с головой и выдерживайте позу 30 секунд. При перенесении ног не нарушайте положения груди и туловища. Грудь и туловище должны все время оставаться в том же положении, как в Сарвангасане или Халасане



Терапевтический эффект:

Позвоночник выполняет боковой изгиб и становится более гибким, ободочная кишка поворачивается во время этих упражнений, и поэтому выделение отходов будет полным. Люди, страдающие острым или хроническим запором, порождающим ряд болезней, получают огромную пользу от этой асаны. Эта асана обеспечивает своевременное опорожнение кишечника и тем самым улучшает наше здоровье

Паршваика Пада Сарвангасана

Показания:
Проблемы пищеварения, плохое функционирование почек

Противопоказания:
Высокое артериальное давление, артериосклероз, травма шейных позвонков, смещение межпозвонковых дисков, боли в шее или плечевом корпусе, сильные головные боли, менструация, расстройство желудка, заболевания щитовидной железы

Техника выполнения:

1) Выполните Эка Пада Сарвангасану, проделав движения обеих ног, и вернитесь в Сарвангасану (третье сообщение на этой странице)
2) Выдохните и опустите правую ногу в сторону на пол на одной линии с туловищем. Держите ее твердо и прямо, не сгибая в колене
3) Левую ногу держите вертикально прямо, не позволяя ей отклоняться вправо. Ребра поднимайте ладонями, чтобы грудь расширялась
4) Оставайтесь в позе 20 секунд при нормальном дыхании, выдохните и вернитесь в Сарвангасану
5) Повторите позу с той же длительностью, опуская другую ногу, и вернитесь в Сарвангасану



Терапевтический эффект:

Поза содействует ликвидации запора и тонизирует почки

Эка Пада Сарвангасана

Перевод с санскрита:
Стойка на плечах с одной ногой

Показания:
Проблемы мочеполовой системы, менструальные нарушения

Противопоказания:
Менструация, травмы шеи и позвоночника

Техника выполнения:

1) Выполните Саламба Сарвангасану
2) Оставьте левую ногу с верху, а правую опустите вниз за голову, как в Халасане
3) Оставайтесь в позе 20-30 секунд, дышите ровно
4) С выдохом поднимите ногу вверх и повторить с левой ногой



Терапевтический эффект:

Асана укрепляет почки, органы брюшной полости и мышцы ног.

Саламба Ширшасана

Перевод с санскрита:
Стойка на голове

Показания:
Омолаживание организма, проблемы органов пищеварения, запоры, менструальные нарушения, профилактика простудных заболеваний, стресс, депрессия, бессоница, ожирение, варикоз

Противопоказания:
Пониженное и повышенное артериальное давление, головные боли, менструация, травмы шеи и позвоночника

Техника выполнения:

Техника для новичков:

1) Расстелите на полу сложенное вчетверо одеяло и встаньте рядом на колени
2) Положите предплечья в центр одеяла так, чтобы локти были расставлены не более, чем на ширину плеч
3) Переплетите пальцы вплоть до кончиков так, чтобы ладони образовали чашу. Поставьте края ладоней (со стороны мизинцев) на одеяло. Во время последующего подъема и стойки на голове пальцы следует держать крепко сцепленными. Если ослабить их, вес всего тела станет давить на них, вызывая боль в руках. Итак, запомните, что пальцы следует крепко запереть
4) Поместите на одеяло только темя, так чтобы затылок касался чаши сложенных ладоней. Следите, чтобы ни лоб, ни затылок не прикасались к одеялу. Чтобы касаться одеяла только теменем, следует придвинуть колени к голове
5) После того, как голова займет надлежащую позицию, поднимите колени от пола, приблизив пальцы ног к голове
6) Выдохните, слегка оттолкнитесь и поднимите от пола ноги с согнутыми коленями. Рывок надо производить таким образом, чтобы обе стопы отрывались от пола одновременно
7) Вытяните ноги вверх и стойте на голове, так чтобы все тело было перпендикулярно полу.
После пребывания в этой позиции от 1 до 5 минут, в соответствии с возможностями, согните колени и опустите ноги на пол в обратном порядке движений

Техника для давно практикуюших йогу

1) Следуйте технике для начинающих (пункты 1-4)
2) Поставьте голову в правильное положение, вытяните и выпрямите ноги, подняв колени с пола. Приблизьте пальцы к голове, стараясь прижимать пятки к полу, а спину держать прямо.
3) Вытяните верхнюю или среднюю часть позвоночника и оставайтесь в этом положении около 30 секунд, дышите ровно
4) Выдохните, приподнимите пятки и оторвите пальцы ног от пола, отклонив таз назад. Обе ноги поднимите одновременно, держа их твердыми как стержни. Сделайте вдох
5) После выдоха поднимите ноги еще выше, пока они не окажутся параллельны полу
6) Выдохните, поднимите ноги выше, а затем вытяните их вверх до вертикального положения
7) Оставайтесь в позе 1-5 минут, дышите ровно
Опускайтесь постепенно, следуя описанной выше технике в обратном порядке. Поставьте стопы на пол, согните колени и поднимите голову от пола (или с одеяла)







Терапевтический эффект:

Регулярные занятия Ширшасаной обеспечивают прилив здоровой чистой крови к клеткам мозга, что обновляет их, оттачивая ум и проясняя мысли. Эта асана помогает тем, у кого быстро наступает умственное утомление. Она обеспечивает надлежащее кровоснабжение таких важных органов мозга, как гипофиз и шишковидная железа, от правильного функционирования которых зависит рост человека, здоровье и жизнедеятельность. Страдающие бессонницей, потерей памяти, ослаблением жизненной энергии могут восстановить свое здоровье, регулярно и правильно выполняя Ширшасану. Асана излечивает от простуд, кашля, тонзиллита, зловонного дыхания. Ширшасана в сочетании с вариациями Саламба Сарвангасаны излечивает от запора. В результате регулярных занятий ею повышается содержание гемоглобина в крови. Ширшасану можно продолжить выполнять во время беременности (желательно у стены), если практикующие имеют длительный опыт выполнения данной асаны до наступления беременности

Эка Пада Ширшасана

Перевод с санскрита:
Стойка на голове с одной ногой

Показания:
Проблемы мочеполовой системы, проблемы пищеварения, менструальные нарушения

Противопоказания:
Менструация, травмы шеи и позвоночника

Техника выполнения:

1) Выполните Саламба Ширшасану
2) Оставьте левую ногу с верху, а правую опустите вниз за голову
3) Оставайтесь в позе 20-30 секунд, дышите ровно
4) С выдохом поднимите ногу вверх и повторить с левой ногой



Терапевтический эффект:

Эка Пада Ширшасана укрепляет шею, а также стенки живота. Органы брюшной полости сокращаются, что улучшает их функционирование

Паршваика Пада Ширшасана

Показания:
Плохая работа кишечника, запоры, менструальные нарушения

Противопоказания:
Пониженное и повышенное артериальное давление, головные боли, менструация, травмы шеи и позвоночника

Техника выполнения:

1) Эту позу следует выполнять после завершения Эка Пада Ширшасаны
2) Выдохните, опустите правую ногу. вниз вправо, поставьте ее на пол на одной линии с головой
3) Левую ногу держите вертикально, как в Ширшасане
4) В этой позиции стойку на голове выдерживать труднее, чем в Эка Пада Ширшасане. Чтобы удерживать равновесие в этой позе, нужно вытягивать задние мышцы бедер обеих ног, напрягать колени и паховые мышцы в подвздошной области на стороне опущенной ноги
5) Оставайтесь в этой позе 10-20 секунд, дышите глубоко. Вытяните подколенные сухожилия и бедра и с выдохом поднимите правую ногу снова вверх
6) Оставайтесь некоторое время в Ширшасане, затем выдохните и опустите левую ногу боком на пол, пока она не окажется на одной линии с головой
7) Выдерживайте эту позицию столько же времени, как предыдущую. Затем выдохните и вернитесь в Ширшасану
Не сгибайте колени при опускании и поднимании ног, иначе равновесие будет нарушено



Терапевтический эффект:

Эта асана укрепляет шею, стенки живота и бедра. Она тонизирует кишечник и укрепляет позвоночник

Пашасана

Перевод с санскрита:
Поза петли

Показания:
Боли в спине, ревматизм, спинной горб, менструальные нарушения, ожирение, гормональные нарушения, менструальные нарушения

Противопоказания:
Беременность, менструация, травмы коленей

Техника выполнения:

1) Сядьте на корточки так, чтобы подошвы и пятки были на полу. Сделайте вдох и выдох
2) Положите левую ладонь за ягодицами, в 10-15 см от них. Выдохните и вращающим движением поверните туловище на 90° влево, перенеся вес тела на левую ладонь и на стопы
3) Согните правый локоть и заведите руку за левое бедро, держа подмышку как можно ближе к бедру; теперь вытяните ту же руку, согните ее, затем поверните, чтобы подвести ближе к правому бедру, так, чтобы правая рука окружала обе ноги
4) Балансируйте на подошвах стоп и поднимайте лодыжки; поднимите левую руку с пола и заведите ее за спину. Сделайте вдох. Выдохните, поверните позвоночник еще больше влево.
5) Переплетите обе руки. Когда вы скручиваете левую руку назад, не сокращайте мышцы левого плеча, но вытягивайте плечо от лопатки
6) Поверните шею налево и смотрите в левую сторону
7) Оставайтесь в этом конечном положении 20-30 секунд, дыша нормально
Вдохните, высвободите левую руку, затем правую и выпрямите туловище. Поставьте ладони на пол
9) Теперь сделайте асану в другую сторону, вращая туловище вправо, меняя на противоположное направление все процессы, и оставайтесь в позе столько же времени



Терапевтический эффект:

Пашасана дает больший эффект, чем другие позы скручивания. Она уменьшает жировые отложения вокруг живота, тонизирует и массирует органы брюшной полости. Печень, селезенка и поджелудочная железа вновь наполняются жизненной силой. Эта асана устраняет тугоподвижность в плечах

Пашчимоттанасана

Перевод с санскрита:
Наклон к ногам сидя

Показания:
Болезни ног, геморрой, диабет, расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника и поджелудочной железы, запор, катар, остеохондроз, деформации позвоночника, импотенция, проблемы мочеполовой системы, клаустрофобия, высокое кровяное давление, усталость, бессонница

Противопоказания:
Смещение позвоночных дисков, хронический артрит и пояснично-крестцовый радикулит, астма, беременность, острые боли в позвоночнике

Техника выполнения:

1) Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу
2) Возьмитесь руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине
3) Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник
4) Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Дышите свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения
5) Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимите вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение





Терапевтический эффект:

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце. Регулярная практика Пашчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, устраняет симптомы менструации и менопаузы, снижает риск бесплодия

Прасарита Падоттанасана

Перевод с санскрита:
Наклон с широко расставленными ногами

Показания:
Тугоподвижность суставов, вялость, головные боли, депрессия, проблемы пищеварения, боли в спине, ожирение

Противопоказания:
При проблемах с нижними отделами позвоночника, не делайте полного наклона вперед

Техника выполнения:

1) Встаньте в Тадасану (вторая страница, сообщение за 22:33)
2) Положите кисти рук на талию и раздвиньте ноги на 135-155 см
3) Напрягите ноги, подтянув коленные чашечки вверх. Выдохните и положите ладони на пол между стоп на одной линии с плечами
4) Вдохните и поднимите голову вверх, держа спину вогнутой
5) Выдохните, согните локти и поместите темя на пол. Вес тела при этом приходится на ноги. Не переносите вес тела на голову. Обе стопы, обе ладони и голова должны быть на одной линии.
6) Оставайтесь в позе 30 секунд, дышите глубоко и ровно
7) Вдохните, поднимите голову с пола и выпрямите руки в локтях. Голову держите высоко, прогнув спину
Выдохните и встаньте в позицию 2
9) Прыжком вернитесь в Тадасану





Терапевтический эффект:

Прасарита Падоттанасана помогает при депрессии. Асана растягивает подколенные сухожилия, устраняет усталость, вызванную стоячими позами. Успокаивает боль в пояснице. Задействует все мышцы тела, усиливает кровообращение. Способствует снижению веса. Рекомендуется тем, кому тяжело выполнять Ширшасану (стойку на голове)

Пурвоттанасана

Показания:
Проблемы пишеварения, боли в спине

Противопоказания:
Травмы шеи и позвоночника, травмы запястий

Техника выполнения:

1) Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол у таза, направив пальцы в сторону стоп
2) Согните колени и поместите подошвы и пятки на пол
3) Перенесите вес тела на ладони и стопы, выдохните и поднимите тело от пола. Выпрямите руки и ноги, напрягая локтевые и коленные суставы
4) Руки от запястий до плеч должны быть перпендикулярны полу, а туловище от плеч до таза - параллельно полу
5) Вытяните шею и откиньте голову насколько возможно назад
6) Оставайтесь в позе 1 минуту, дышите нормально
7) Выдохните, согните локти и колени, опустите тело, сядьте на пол



Терапевтический эффект:

Пурвоттанасана укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов и полностью расширяет грудь. Дает хороший отдых после утомительных наклонов вперед

Сету Бандха Сарвангасана / Уттана Майюрасана

Показания:
Менструальные нарушения, проблемы пищеварения

Противопоказания:
Беременность, менструация, травмы позвоночника

Техника выполнения:

1) Выполните Саламба Сарвангасану (пятое сообщение на второй странице)
2) Расправьте ладони и поместите их на спину, поднимите позвоночник, прямые ноги отведите назад либо согните их в коленях, а затем броском опустите стопы на пол
3) Вытяните ноги и держите их вместе
4) Все тело образует мост, вес которого несут локти и запястья. Пола касаются только затылок и шея, плечи, локти и стопы
5) Оставайтесь в позе 30-60 секунд при нормальном дыхании

ВНИМАНИЕ:

Возможно ослаблять давление на локти и запястья, вытягивая позвоночник в направлении шеи, твердо держа пятки на полу



Терапевтический эффект:

Сарвангасана создает напряжение в шее, а Сету Бандха Сарвангасана снимает его, поэтому имеет смысл выполнять их в связке

Сиддхасана

Перевод с санскрита:
Поза мудреца

Показания:
Проблемы мочеполовой системы, беременность, менструальные нарушения

Противопоказания:
Травмы коленей и лодыжек

Техника выполнения:

1) Сядьте на коврик, ноги вытяните прямо перед собой
2) Согните левую ногу в колене. Возьмитесь кистями за левую стопу, поместите пятку около промежности, а подошву поместите к правому бедру
3) Согните правую ногу в колене и положите правую стопу на левую лодыжку, удерживая правую пятку против лобковой кости
4) Поместите подошву правой стопы между бедром и икрой левой ноги
5) Не садитесь на пятки
6) Вытяните руки перед собой и положите кисти тыльной стороной на колени ладонями вверх. Большой и указательный пальцы рук соедините, остальные пальцы вытяните
7) Сохраняйте эту позу как можно дольше. Спину, шею и голову держите прямо. Взгляд направьте внутрь, словно на кончик носа
Освободите ноги и расслабтесь на некоторое время. Затем повторите позу с такой же длительностью, поменяв положение ног: сначала поместите правую пятку у промежности, а затем опустите левую стопу на правую лодыжку



Терапевтический эффект:

Подобно Падмасане Сиддхасана - одна из наиболее релаксирующих поз. Находясь в сидячем положении, тело отдыхает, а скрещенные нога и прямая спина делают ум внимательным и бдительным. Эта асана рекомендуется для практики пранаямы и медитации. В чисто физическом отношении асана очень полезна для излечения тугоподвижности коленей и лодыжек. Усиливается циркуляция крови в области поясницы и живота, что тонизирует нижний отдел позвоночника и органы брюшной полости. Эта поза сохраняет здоровье половых органов

Симхасана

Перевод с санскрита:
Поза льва

Показания:
Инфекционные заболевания верхних дыхательных путей, заикание, неприятный запах изо рта

Противопоказания:
Травмы коленей

Техника выполнения:

1) Сядьте на колени и на пятки, положите ладони на колени, напрягите и разведите в стороны пальцы
2) Вытяните шею, прижав подбородок к груди. Напрягите глаза, глядя исподлобья со всей свирепостью льва
3) Сделайте вдох, а на выдохе широко откройте рот и, высунув язык как можно дальше вперёд и вниз, напрягите все тело, особенно (шею и горло)
4) После выдоха задержите дыхание на 4 — 5 секунд. При заболеваниях горла повторить упражнение 3 — 4 раза подряд



Терапевтический эффект:

Усиливая приток крови к области шеи, Симхасана помогает бороться с инфекционными заболеваниями верхних дыхательных путей, очищает язык, улучшает голос и слух, избавляет от неприятного запаха изо рта, усиливает слюноотделение.
Кроме этого, поза льва укрепляет связки горла, мышцы шеи, лица, живота, рук и ног. Разглаживает морщины на лице. Устраняет второй подбородок. Полезна всем, кому приходится много и громко говорить: лекторам, певцам, а также людям, имеющим дефект речи. Эта поза также усиливает кровоснабжение задних долей мозга, активизирует и перезаряжает горловой энергетический центр. Снимает напряжение, успокаивает.

Супта Вирасана

Перевод с санскрита:

Поза воина лежа

Показания:
Нарушение кислотности и язва желудка, боли в животе и спине, астма, изжога, дисфункция яичников, менструация

Противопоказания:
При проблемах с сердцем и головных болях выполняйте Супта Вирасану, лежа на болстере. При травмах коленей и лодыжек осваивать Вирасану и Супта Вирасану следует под руководством специалиста

Техника выполнения:

1) Сядьте в Вирасану (скопирована ниже) и возьмитесь за лодыжки руками
2) С выдохом отклоните спину назад, вытягивая позвоночник
3) Опираясь на локти, прогнитесь в груди, опустите на пол макушку, затем вытяните спину еще дальше и скользнув головой назад, полностью расположите спину на полу
4) Выпрямите руки рядом с ногами, сделайте два спокойных вдоха и выдоха, вытяните прямые руки за головой
5) Задержитесь в асане 30—60 секунд, дышите ровно. Выйдите из позы с осторожностью! Дайте ногам отдохнуть и восстановить кровоснабжение в коленных суставах

ВНИМАНИЕ:

Не поднимайте поясницу!
Не сжимайте шею!
Не разводите колени!



Терапевтический эффект:

Супта Вирасана относится к позам йоги, способствующим пищеварению. Она растягивает живот, спину и талию, создавая легкость в желудке, снимает боли в пояснице, оказывает общее стимулирующее и восстанавливающее действие, благоприятно влияет на интеллектуальную деятельность

Вирасана

Перевод с санскрита:
Поза воина

Показания:
Ревматические боли в коленях, плоскостопие, излечивает подагру, избавляет от солевых шпор, менструация

Противопоказания:
Выполняйте позу очень осторожно, если у вас были травмы лодыжек и коленей. При проблемах с сердцем и головных болях выполняйте Вирасану, лежа спиной на болстере

Техника выполнения:

1) Встаньте на колени. Держите их вместе, а стопы разведите примерно на 50 см
2) Опустите ягодицы на пол, между стоп. Стопы должны лежать по бокам от бедер, а внутренние стороны икр касаться бедер. Пальцы ног разверните назад. Положите руки на колени ладонями вверх. Соедините кончики большого и указательного пальцев, вытяните остальные пальцы. Спину держите прямо
3) Задержитесь в этом положении как можно дольше, дышите ровно и глубоко
4) Теперь положите ладони на колени
5) Переплетите пальцы и вытяните руки над головой вверх ладонями
6) Оставайтесь в этом положении1 минуту, дышите ровно и глубоко
7) Сделайте выдох, расплетите пальцы, положите ладони на подошвы ног, наклонитесь вперед и коснитесь подбородком коленей
Оставайтесь в этом положении 1 минуту, дышите ровно и глубоко
9) Сделайте вдох,выйдите из позы и расслабьтесь

Если возникнут трудности, для начала можно поместить одну стопу на другую, и сесть на стопы, а не между ними. Постепенно раздвигайте пальцы ног и стопы, чтобы они оказались по бокам. Через некоторое время ягодицы опустятся на пол

Вирасана – одно из традиционных положений для пранаямы и медитации. Если она выполняется правильно, в ней можно пребывать несколько минут, наблюдая за своими внутренними ощущениями. Другими словами, эта асана развивает осознанность, которая является краеугольным камнем всей практики йоги

ВНИМАНИЕ:

Не проваливайте поясницу вперед!





Терапевтический эффект:

Вирасана излечивает ревматические боли в коленях и подагру, уменьшает напряжение в ногах, полезна при плоскостопии. Вытягивая лодыжки и стопы, при регулярной практике в течение нескольких месяцев Вирасана правильно формирует свод стопы, облегчает боли в пятках при отложении солевых шпор, постепенно убирая шпоры. Также Вирасана избавляет от чувства тяжести после еды

Карнапидасана

Перевод с санскрита:
Поза ушей между коленями

Показания:
Боли в спине

Противопоказания:
Менструация, беременность, травмы шеи, астма, высокое давление, диарея

Техника выполнения:

1) Выполните Халасану (четвёртое сообщение на второй странице), положите ладони на спину, как в Саламба Сарвангасане (третье сообщение на этой странице)
2) Выдохните и согните колени, прижав их к ушам. Поставьте колени на пол
3) Вытяните носки и соедините стопы
4) Оставайтесь в этом положении 10—15 секунд. Дышите ровно
5) Вернитесь в Халасану, затем опуститесь на пол



Терапевтический эффект:

Карнапидасана усиливает циркуляцию крови вокруг позвоночника, омолаживая его, снимает боли в спине, возвращая ей гибкость, избавляет от метеоризма и дает отдых сердцу

Супта Конасана

Показания:
Проблемы пищеварения, ЛОР-заболевания

Противопоказания:
Травмы шеи и позвоночника

Техника выполнения:

1) Из Карнапидасаны выпрямите ноги и разведите их в стороны насколько возможно больше
2) Потяните туловище вверх и напрягите колени
3) Захватите большой палец правой ноги правой рукой и большой палец левой ноги левой рукой. Пятки держите кверху. Захватив большие пальцы ног, продолжайте вытягивать дорсальный отдел позвоночника вверх и растягивать подколенные сухожилия.
4) Оставайтесь в этой позе 20-30 секунд, дышите нормально





Терапевтический эффект:

Супта Конасана тонизирует ноги и способствует сокращению органов брюшной полости

Супта Падангуштхасана

Перевод с санскрита:
Наклон с захватом большого пальца ноги

Показания:
Радикулит пояснично-крестцового отдела спины, ишиас, паралич ног, беременность, проблемы половой системы

Противопоказания:
Травмы ног

Техника выполнения:

1) Лягте на спину с вытянутыми ногами. С выдохом согните правое колено, прижмите его к груди и пальцами руки захватите большой палец ноги
2) Вытяните правую ногу вверх перпендикулярно полу, растягивая подколенные мышцы, подтяните ногу к голове
3) Оставляя правую руку на уровне плечевого сустава, положите левую ладонь на левое бедро и прижмите левую ногу к полу. Задержитесь в этом положении на один дыхательный цикл.
С выдохом подтяните правую ногу ближе к голове, приподняв голову и плечи. Задержитесь в этом положении на 1-2 дыхательных цикла, затем, с очередным вдохом опустите спину и голову обратно на пол
С выдохом уводите правую ногу в правую сторону, не ослабляя натяжение, пока стопа не ляжет на пол. Левую ногу держите выпрямленной и твердой.
Задержитесь в этом положении на 1-2 дыхательных цикла, старайтесь держать тело прямо, расслабляя и раскрывая таз
Со вдохом поднимите правую ногу вверх, освободите палец, опустите ногу и повторите тоже самое с левой ногой

ВНИМАНИЕ:

Не поднимайте ягодицу!
Не разворачивайте бедро в сторону!



Рекомендации для начинающих:

Если не дотягиваетесь до стопы рукой, используйте ремешок
Если захваченная нога не опускается на пол, положите ее на болстер или блок
Если нога, оставленная на полу, сгибается в колене, уприте стопу в стену

Терапевтический эффект:

Супта Падангуштхасана помогает при болях в спине. Она снимает скованность в тазовых сочленениях, предупреждая появление грыжи, успокаивает нервные окончания, усиливает циркуляцию крови в области таза и в ногах, растягивает подколенные сухожилия, заднюю поверхность бедра и голени

Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана

Показания:
Проблемы пищеварения, менструация

Противопоказания:
Травмы спины, травмы коленей, беременность

Техника выполнения:

1) Сядьте на пол, ноги вытянуте прямо перед собой
2) Согните правую ногу в колене и отведите правую стопу назад. Расположите правую стопу у правого тазобедренного сустава, так чтобы обращенные назад пальцы ноги покоились на полу. Внутренняя сторона правой икры должна касаться внешней стороны правого бедра
3) Балансируйте в этой позиции, перенеся вес тела на согнутое колено. Вначале тело будет отклоняться в сторону вытянутой ноги, а стопа вытянутой ноги будет отклоняться наружу. Надо учиться балансировать в этом положении, следя за тем, чтобы стопа и пальцы ноги были вытянуты и обращены прямо вперед
4) Затем захватите левую стопу обеими ладонями, зажав подошву с боков. Если сумеете, вытяните туловище вперед, так чтобы захватить запястье одной руки другой за стопой
5) Сделайте два глубоких дыхания. Как правило, такой захват удается осуществить лишь через несколько месяцев, поэтому не следует отчаиваться при первых неудачах
6) Соедините колени, выдохните и наклонитесь вперед. Положите на левое колено сначала лоб, затем нос, затем губы и, наконец, подбородок. Для этого надо раздвигать локти и с выдохом толкать туловище вперед
7 Оставайтесь в позе 30-60 секунд
Вдохните, поднимите голову и туловище, освободите кисти рук, выпрямите правую ногу и вернитесь в позицию 1
9) Повторите позу в другую сторону, вытянув правую ногу на полу, согнув левое колено и поместив левую стопу у левого тазобедренного сочленения





Терапевтический эффект:

Эта асана тонизирует органы брюшной полости и предохраняет их от вялости. Мы обычно неправильно относимся к нашим брюшным органам, перегружая их из-за своей несдержанности или подчиняясь этикету. Большинство поражающих человека болезней вызывается нарушениями в этих органах. Древние мудрецы всегда подчеркивали, что от здоровья этих органов зависит долголетие, счастье и душевный покой. Наклоны вперед поддерживают органы брюшной полости в здоровом и рабочем состоянии, помимо того что упражняют мускулатуру

Упавиштха Конасана

Перевод с санскрита:
Наклон сидя с широко расставленными стопами

Показания:
Артриты, ишиас, нарушения в работе почек, менструальные нарушения, во время беременности (без сильного наклона), менструация

Противопоказания:
При травмах поясницы выполнять упражнение сидя на сложенном одеяле, держать спину прямо

Техника выполнения:
1) Сядьте в Дандасану (сообщение за 22:14 на второй странице), расставьте ноги как можно шире
2) Возьмитесь за большие пальцы стоп одноименными руками (большим, указательным и средним пальцами руки)
3) Вытяните талию и бока вверх. Сделайте несколько ровных дыхательных циклов
4) С очередным выдохом вытяните туловище вверх и нагнитесь вперед с прямой спиной, коснувшись пола лбом, носом, а затем подбородком (если не получается коснуться, то сделайте максимальный наклон с вытянутой спиной)
5) Со вдохом расширьте грудь и, вытянув спину еще дальше вперед, положите грудь на пол
6) Вытяните руки и возьмитесь за подошвы стоп. Задержитесь на 30—60 секунд. Дышите ровно

ВНИМАНИЕ:

Не сгибайте колени!
Не скругляйте спину!



Терапевтический эффект:

Упавиштха Конасана относится к позам йоги, усиливающим сексуальность практикующего. Асана раскрепощает, снимает «зажатости» в области паха, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов. Асана чрезвычайно полезна для женщин — она стимулирует кровообращение в тазовой области, регулирует менструальный цикл, стимулирует деятельность яичников.

Урдхва Мукха Пашчимоттанасана

Показания:
Проблемы пищеварения, ожирение

Противопоказания:
Травмы спины, беременность

Техника выполнения:

1) Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой
2) Согните колени и приблизьте стопы к ягодицам
3) Возьмитесь кистями за большие пальцы ног, выдохните, вытяните ноги вверх, выпрямив колени, подтяните коленные чашечки к бедрам и балансируйте на ягодицах, прогнув позвоночник насколько возможно
4) После того, как равновесие установлено, освободите большие пальцы ног и возьмитесь за пятки
5) Затем, не нарушая положения ног, приблизьте к ним голову и туловище, вытяните шею вверх и приложите лоб к коленям
6) Затем полностью вытяните ноги вверх, а также и позвоночник. Удерживайте позу около 30 секунд при нормальном дыхании
7) Вдохните, освободите кисти, согните ноги, опустите их на пол и расслабьтесь





Терапевтический эффект:

Неизвестен (отсутствует описание)

Урдхва Мукха Шванасана

Перевод с санскрита:
Поза собаки мордой вверх

Показания:
Боли в спине, проблемы пищеварения

Противопоказания:
Травмы спины, запястный туннельный синдром (пережимание нерва, не позволяющее опираться на ладони), головная боль, беременность, менструация

Техника выполнения:

1) Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, руки согните в локтях, поставьте ладони под плечами
2) Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад
3) На выдохе приподнимите ягодицы, опираясь на прямые ноги. Задержитесь в положении на 30—60 секунд
4) Медленно вернитесь в исходное положение

ВНИМАНИЕ:

Не поднимайте плечи к ушам!
Не сгибайте руки логтях!



Терапевтический эффект:

Урдхва Мукха Шванасана помогает при болях в спине различного происхождения. Эта поза развивает мышцы спины и рук, раскрывает грудную клетку, увеличивая эластичность легких, усиливает циркуляцию крови в области таза, оздоравливая внутренние органы. Активизирует работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем