Асаны йоги

Адхо Мукха Шванасана

Перевод с санскрита:
Собака мордой вниз

Показания:
Плоскостопие, боли в пояснице, тугоподвижность лопаток, артрит плечевых суставов, нарушения пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запоры), гормональный дисбаланс, ожирение, депрессия

Противопоказания:
Высокое кровяное давление, запястный туннельный синдром (сжатие нерва, не позволяющее опираться на ладони), диарея, головная боль, поздние сроки беременности

Техника выполнения:

1) Лягте на пол на живот. Разведите стопы в стороны на 30 см
2) Положите ладони на пол на уровне груди, пальцы вытяните вперед
3) Сделайте выдох и поднимите туловище. Руки выпрямите, локти подтяните, голову постарайтесь опустить на пол. Вытяните спину, она должна быть ровной
4) Ноги должны быть прямыми и ровными. Колени не сгибайте. Пятками тянитесь вниз, постарайтесь полностью поставить их на пол. Стопы должны быть параллельны, пальцы ног развернуты вперед
5) Оставайтесь в асане 1 минуту, дышите нормально. Затем сделайте выдох, поднимите голову, осторожно выйдите из позы и расслабьтесь

Приступая к освоению асаны, вы можете почувствовать скованность: нижняя часть спины будет выгибаться колесом, а локти — с трудом выпрямляться. Но постепенно, в ходе ежедневной практики, появится ощущение раскрытия, вытяжения и гибкости тела. Новичкам следует некоторое время оставлять пятки приподнятыми, а колени – согнутыми, вытягивая копчик кверху, разворачивая ягодицы наружу

Внимание:

Не уменьшайте площадь опоры на ладонях!
Не переносите всю тяжесть тела на руки!
Не поднимайте голову, иначе напрягается шея и нарушается кровоток к голове!





Терапевтический эффект:

Снимает усталость, возвращает потерянную энергию. Она особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках, укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам. Асана делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Эта поза замедляет сердцебиение, способствует приливу крови к голове, тем самым, обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Кроме этого, эта асана способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости

Анантасана

Показания:
Боли в спине, небольшие искривления позвоночника, ожирение, стресс

Противопоказания:
Травмы спины и шеи

Техника выполнения:

1) Лягте в Шавасану, повернитесь на левый бок так, чтобы правая нога лежала на левой, голова, плечи, бедра и обе ноги находились на одной линии
2) Поднимите корпус, положите голову на ладонь согнутой левой руки, правую руку положите на бедро ладонью вниз. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов
3) С очередным вдохом прямую правую ногу поднимите вверх и захватите большой палец ноги пальцами руки
4) С выдохом выпрямите ногу и руку вертикально вверх
5) Задержитесь в позе 15-20 секунд, сохраняя равновесие
6) С выдохом согните правое колено, опустите ногу, лягте на спину и повторите на другом боку





Терапевтический эффект:

Анантасана благотворно воздействует на область таза, тонизирует подколенные сухожилия, облегчает боли в спине и предотвращает развитие грыжи. Расслабляет коленные суставы и мышцы живота; укрепляет и делает эластичными поперечнополосатые мышцы спины, устраняет жировые отложения в области талии, бедер и ягодиц

Ардха Матсиендрасана I

Показания:
Боли в спине и плечевых суставах, проблемы работы кишечника, проблемы мочеполовой системы

Противопоказания:
Беременность, менструация, межпозвонковые грыжи

Техника выполнения:

1) Сядьте на коврик, ноги вытяните прямо перед собой
2) Согните левое колено, соедините икру и бедро, приподнимите седалище, подсуньте левую стопу под левую ягодицу и сядьте на нее так, чтобы левая пятка находилась под левой ягодицей. Левая стопа лежит горизонтально, так что внешняя поверхность лодыжки и мизинец покоятся на полу. Если стопа не будет расположена таким образом, сидеть на ней невозможно. Соблюдайте устойчивое равновесие в этом положении
3) Затем согните правую ногу в колене и, подняв ее от пола, поместите ее у внешней поверхности левого бедра так, чтобы внешняя поверхность правой лодыжки касалась внешней поверхности левого бедра на полу. Держите правую голень перпендикулярно полу и балансируйте в этой позиции
4) Поверните туловище на 90° вправо, чтобы левая подмышка коснулась внешней поверхности правого бедра. Затем поместите подмышку над правым коленом. Сделайте выдох, вытяните левую руку от плеча, обведите ее вокруг правого колена. Согните левую руку в локте, запястье положите на спину у талии
5) Левая рука должна крепко запереть согнутое правое колено, промежутка между левой подмышкой и правым коленом не должно быть. Чтобы этого достигнуть, нужно с выдохом подвигать туловище вперед. Задержитесь в этой позиции и сделайте два дыхания
6) Сделайте глубокий выдох, рывком отведите правую руку от плеча за спину, согните ее в локте, двигайте правую кисть сзади по талии и захватите ее левой кистью, либо правой кистью захватите левую. Сначала удается захватить лишь один-два пальца, но в результате упражнений развивается способность захватывать за спиной ладони, а затем и запястья
7) Шею можно повернуть влево, направляя взгляд поверх левого плеча либо вправо, и тогда взгляд сосредотачивается в межбровье. Позвоночник скручивается больше, когда шея повернута влево
Вследствие скручивания позвоночника диафрагма подвергается сжатию, так что в начальном периоде дыхание будет коротким и частым. Это не должно беспокоить. Спустя некоторое время можно будет выдерживать эту позу в течение 30-60 секунд при нормальном дыхании
9) Освободите кисти, уберите правую стопу с пола, выпрямите сначала правую ногу, затем левую
10) Повторите позу в другую сторону, выдерживая ее столько же времени









Терапевтический эффект:

При регулярном выполнении Ардха Матсиендрасаны I быстро исчезают острые боли в спине, пояснице и бедрах. Печень и селезенка тонизируются, вялость их ликвидируется. Мышцы шеи приобретают силу, излечиваются растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов. Плечи обретают свободу движения. Улучшается работа кишечника, поза помогает сократить размер живота. Регулярные занятия этой асаной предупреждают гипертрофию предстательной железы и мочевого пузыря

Ардха Навасана

Перевод с санскрита:
Половина позы лодки

Показания:
Плохое пищеварение, слабая работа почек, повышенная утомляемость, нарушения осанки. Благоприятно воздействует на печень, желчный пузырь и селезенку

Противопоказания:
Менструация, беременность, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в области поясницы, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания

Техника выполнения:
1) Сядьте на пол. Вытяните ноги и держите их прямо
2) Переплетите пальцы и положите на затылок, над шеей
3) Сделайте выдох, отклонитесь назад и поднимите ноги над полом на 30-35°, колени подтяните, пальцы ног разверните вперед. Равновесие удерживайте ягодицами. Следите за тем, чтобы позвоночник не соприкасался с полом. Напрягите мышцы поясницы и живота. Пальцы ног должны находиться на одном уровне с макушкой
4) Оставайтесь в асане 20-30 секунд, дышите нормально. Со временем вы сможете оставаться в ней минуту и дольше

ВНИМАНИЕ:

Во время выполнения позы не задерживайте дыхание! В этом случае действие позы будет сказываться на мышцах живота, а не на органах брюшной полости.
Не отрывайте поясницу от пола, это может привести к травме!



Терапевтический эффект:

Ардха Навасана укрепляет мышцы живота, спины и бедер. Неглубокое, но равномерное дыхание в этой позе массирует внутренние органы, благоприятно воздействуя на печень, желчный пузырь и селезенку

Ардха Чандрасана

Перевод с санскрита:
Поза полумесяца

Показания:
Артрит плечевых суставов, травмы подколенных связок (на стадии реабилитации), остеохондроз, заболевания пищеварительной системы, запор, менструальные расстройства

Противопоказания:
Головные боли, бессоница, пониженное артериальное давление, диарея

Техника выполнения:

1) Встаньте в Тадасану, а затем сделайте Уттхита Триконасану
2) Выполните Уттхита Триконасану вправо, сделайте выдох, поместите правую ладонь на пол в 30 см от правой стопы. Согните правое колено, а левую стопу подвиньте к правой
3) Останьтесь в этой позе и сделать два полных дыхания. Далее сделайте выдох и поднимите левую ногу, пальцы ноги разверните вверх. Вытяните правую ногу и кисть правой руки
4) Поместите левую ладонь на левое же бедро, вытянитесь вверх и полностью расправьте плечи. Разверните грудь влево и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, удерживая равновесие. Дышите ровно и глубоко. Вес тела должен приходиться не на правую руку (она лишь помогает стоять устойчиво), а в основном на правую стопу и правую часть таза
5) Опустите левую ногу на пол и вернитесь в Уттхита Триконасану
6) Повторите асану влево

ВНИМАНИЕ:

Не разворачивайте таз к полу!
Не поднимайте руку вверх, пока не сможете как следует развернуть грудную клетку и выпрямить опорную ногу!



Терапевтический эффект:

Ардха Чандрасана задействует все мышц ног, боковые мышцы тела, поясницу и даже мышцы брюшного пресса. Растягивает связки в паху и подколенные сухожилия. Улучшает координацию, снимает стресс, улучшает пищеварение

Тадасана

Перевод с санскрита:
Поза горы

Показания:
Артриты и плохая подвижность в шее, плечах, локтях, кистях рук, сутулость, боли в спине, онемение стоп, плоскостопие, застойные явления в икроножных мышцах и мышцах бедер

Противопоказания:
Особые противопоказания отсутствуют

Техника выполнения:

1) Встаньте прямо, соедините стопы. Пусть ваши пятки и большие пальцы ног соприкасаются. Пальцы ног раздвиньте как можно шире и положите на пол плашмя, как можно сильнее отодвигая друг от друга и как можно плотнее прижимая к полу. Вес тела перенесите на центр стопы
2) Напрягите колени, подтяните вверх коленные чашечки, копчик опустите вниз, сократите верхнюю часть бедер и подтяните задние бедренные мышцы. Лодыжки должны находиться на одной линии
3) Втяните живот и поднимите его вверх. Грудь раскройте вперед, позвоночник вытягивайте вверх, шею держите прямо
4) Вытягивайте руки вверх над головой. Если это сложно, держите их опущенными по бокам. Ладони поверните к бедрам. Пальцы сожмите вместе. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались

ВНИМАНИЕ:

Не прогибайте поясницу!
Не разводите носки и стопы в разные стороны!
Не задирайте голову и не опускайте ее вниз!



Терапевтический эффект:

Тадасана – первая и очень важная стоячая асана. В ней нужно стоять ровно, неподвижно и спокойно, подобно горе. В традиции йоги Айенгара с этой позы начинается любая стоячая асана. Тадасана помогает проснуться утром, поднимая тонус; укрепляет мышцы живота: внешние и внутренние; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает устранить запор, помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими

Уттхита Триконасана

Перевод с санскрита:
Поза вытянутого треугольника

Показания:
Остеохондроз, тугоподвижность суставов, артрит, боли в спине, заболевания желудочно-кишечного тракта, менструальные расстройства

Противопоказания:
Низкое кровяное давление, плохое кровообращение, травма шеи

Техника выполнения:
1) Встаньте в Тадасану
2) На вдохе сделайте прыжок, расставив стопы примерно на 1 м. Поднимите руки до уровня плеч, разведите их в стороны и держите их параллельно полу ладонями вниз. Ступни направьте прямо, следите, чтобы они не разворачивались в стороны
3) Поверните правую стопу на 90° вправо, а левую — слегка внутрь. Левую ногу нужно максимально вытянуть, а колено левой ноги – подтянуть вверх
4) На выдохе наклоните туловище вправо. Правую ладонь передвиньте к правой лодыжке. По возможности, постарайтесь полностью положить ладонь на пол. Если не получается, просто возьмитесь за правую лодыжку или за голень
5) Вытяните левую руку вверх. Рука должна продолжать линию правого плеча. Удлините туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Напрягите мышцы бедер, подтяните коленные чашечки. Правое колено должно смотреть в сторону пальцев ноги. Раскройте грудь, втянув лопатки
6) Направьте взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Подтяните его максимально.
7) Побудьте в асане 20-30 секунд (со временем можно увеличить время до 1 минуты), дышите глубоко и ровно. Затем поднимите правую ладонь, сделайте вдох и вернитесь в позицию 2
Теперь выполните позу в левую сторону так же, как и в правую
9) На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану

ВНИМАНИЕ:

Не сгибайте колени!
Не разворачивайте таз и корпус к полу!







Терапевтический эффект:

Уттхита Триконасана укрепляет мышцы ног, вытягивает и выравнивает позвоночник, исправляет небольшие деформации нижних конечностей. Асана избавляет от болей в спине и в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудь. Улучшает пищеварение

Баддха Конасана

Перевод с санскрита:
Поза бабочки

Показания:
Дисфункция яичников, болезненные менструации, беременность, варикозное расширение вен

Противопоказания:
При травмах паха или коленей следует выполнять это упражнение, подкладывая опоры под бедра

Техника выполнения:

1) Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой
2) Согните колени, стопы подтяните к туловищу
3) Соедините подошвы и пятки, стопы обхватите руками и подтяните пятки к промежности. Внешние края стоп положите на пол
4) Теперь попробуйте развести бедра в стороны и положить колени на пол
5) Вытяните позвоночник вверх, взгляд направьте на кончик носа. Оставайтесь в асане около минуты
6) Теперь отпустите стопы, выпрямите ноги и расслабьтесь

Подтягивая руками стопы вверх, прижимайте колени ближе к полу. Учитывая, что растяжка паховых связок с правой и левой стороны бывает неравномерная, как и степень раскрытия суставов, выравнивайте положение, дотягивая ту ногу, колено которой поднято выше. Помните, чем сильнее захват стоп руками, тем лучше поднимается туловище.
Чтобы углубить асану, ладонями разверните подошвы стоп вверх, соединив внутренние края стоп. Вытягивая спину от копчика к макушке, опустите корпус вперед, положите на пол сначала лоб, а затем – подбородок. Не отрывайте ягодицы от пола, вытягивайте туловище вперед

ВНИМАНИЕ:

Не прогибайте спину назад!
Не поднимайте плечи к ушам!
Не давите на бедра руками!





Терапевтический эффект:

Баддха Конасана относится к позам йоги, особенно благотворным для женщин. Она улучшает работу почек, устраняет нарушения в работе мочеполовой системы, тонизирует мышцы живота и спины. Облегчает роды, предупреждает варикозное расширение вен, укрепляет мочевой пузырь и матку

Бакасана

Перевод с санскрита:
Поза журавля

Показания:
Гинекологические заболевания, проблемы мочеполовой системы

Противопоказания:
Синдром запястного канала, беременность

Техника выполнения:

1) Сядьте на корточки, стопы вместе
2) Немного разведите колени в стороны
3) На выдохе наклонитесь как можно ниже, продвигая торс между бедер
4) Округлите спину, направьте локти назад, чтобы прижать верхние части рук (от локтя до плеча) к голеням
5) Плотно прижмите ладони к полу, разведя их на ширину плеч. Направьте локти к полу.
6) Не позволяя рукам смещаться вдоль голеней, медленно оторвите пятки от пола
7) Удерживая таз приподнятым, осторожно сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Если вам удастся зафиксировать центр тяжести прямо над точкой между ладонями, стопы станут очень легкими. Оторвите от пола сначала одну стопу, затем другую
Балансируйте на согнутых руках. Входя в полный вариант позы, плотно прижмите внутренние края стоп друг к другу, продвигая их назад, от себя. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу
9) Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса, чтобы направить колени к груди и друг к другу
10) Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, плотно прижимая ладони к полу, разводя лопатки и выпрямляя руки, не позволяя при этом голеням соскальзывать вниз
11) Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально
12) Поднимите голову и посмотрите вперед
13) Останьтесь в позе минимум на 10 секунд, дышите ровно



Терапевтический эффект:

Асана укрепляет руки и запястья, вытягивает мышцы верхней части спины, укрепляет абдоминальные мышцы, раскрывает область пахов, тонизирует органы брюшной полости

Бхарадваджасана I

Перевод с санскрита:
Скручивание сидя на коленях

Показания:
Остеохондроз грудного и поясничного отделов позвоночника, артриты, смещение позвоночных дисков

Противопоказания:
Травмы позвоночника, высокое и низкое кровяное давление. При травмах или заболеваниях коленей выполнять с осторожностью

Техника выполнения:

1) Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой
2) Согните колени, придвиньте стопы к правому бедру
3) Сядьте так, чтобы обе ягодицы лежали на полу. Разверните туловище на 45° влево, правую руку положите на левое бедро около колена. Затем опустите ладонь на пол
4) Сделайте выдох, отведите левую руку за спину, и возьмитесь за правую руку чуть выше локтя
5) Поверните шею вправо и посмотрите поверх правого плеча
6) Оставайтесь в асане около 30 секунд, дышите ровно
7) Сделайте все то же самое в другую сторону

ВНИМАНИЕ:

Не наклоняйте корпус в сторону!





Терапевтический эффект:

Бхарадваджасана I развивает гибкость спины, массирует органы брюшной полости

Бхарадваджасана II

Перевод с санскрита:
Скручивание сидя в полулотосе

Показания:
Остеохондроз грудного и поясничного отделов позвоночника, артриты, смещение позвоночных дисков

Противопоказания:
Травмы позвоночника, высокое и низкое кровяное давление. При травмах или заболеваниях коленей выполнять с осторожностью

Техника выполнения:

1) Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой.
2) Согните левую ногу в колене, левую стопу поместите на правое бедро. Пятка должна оказаться около пупка. Таким образом, левая нога окажется в полулотосе
3) Согните правую ногу, правую стопу отведите назад, положите пятку возле правого бедра. Внутренняя часть правой икры должна касаться правого бедра. Колени лежат на полу рядом друг с другом
4) Сделайте выдох, заведите левую руку за спину, согните ее, и ухватитесь за левую стопу
5) Выпрямите правую руку и положите ладонь под левое колено. Пальцы обращены вправо
6) Удерживайте левую стопу и максимально скручивайтесь влево. Шею поверните влево или вправо, смотрите поверх плеча.
7) Побудьте в асане от 30 секунд до минуты, дышите ровно и глубоко
Выполните все то же самое в другую сторону





Терапевтический эффект:

Бхарадваджасана II развивает гибкость спины, массирует органы брюшной полости.

Бхекасана

Перевод с санскрита:
Поза лягушки

Показания:
Проблемы пищеварения, плоскостопие, солевые шпоры, деформации коленей, подагра и ревматизм коленных суставов, варикозное расширение вен

Противопоказания:
Высокое или низкое кровяное давление, бессонница, мигрени, травмы поясницы, плеч или шеи, беременность, менструация

Техника выполнения:

1) Лягте на живот, руки вытяните назад
2) Сделайте выдох, согните ноги, руками ухватитесь за подошвы ног, прижмите пятки к тазу. Сделайте два вдоха и выдоха. Затем приподнимите голову и туловище над полом и посмотрите вверх
3) Разверните кисти рук так, чтобы ладони прижимались к верхушкам стоп, а пальцы ног и рук были повернуты к голове. Постарайтесь приблизить пальцы стопы к полу. Руки от запястий до локтя должны быть перпендикулярны полу. Когда лодыжки и колени станут более гибкими, вы сможете положить пятки на пол
4) Оставайтесь в асане 15-30 секунд



Терапевтический эффект:

Бхекасана снимает боли в коленных суставах и укрепляет колени. Поза помогает при растяжении связок в лодыжках и укрепляет их. Помогает при болях в пятках (в том числе при солевых шпорах). Также Бхекасана массирует органы брюшной полости и развивает мышцы спины

Бхуджангасана

Перевод с санскрита:
Поза кобры

Показания:
Мочекаменная болезнь, проблемы мочеполовой системы, радикулит в пояснично-крестцовом отделе (под наблюдением специалиста), астма, недостаток тестостерона, депрессия, стресс

Противопоказания:
Ущемление и значительные смещение позвоночных дисков, позвоночная грыжа, патологические лордозы, острые стадии радикулитов, прострелы, менструация, беременность, заболевания внутренних органов брюшной полости в острой стадии. Людям с гиперфункцией щитовидной железы не стоит запрокидывать голову назад

Техника выполнения:

1) Лягте на пол, лицом вниз. Вытяните ноги, стопы держите вместе. Напрягите колени и вытяните пальцы ног
2) Положите ладони на пол возле таза
3) Сделайте выдох и прижмите ладони к полу. Туловище тяните вверх. Сделайте два полных дыхания
4) Сделайте выдох и поднимите туловище еще немного, чтобы пола касался только лобок. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Вес тела должен приходиться на ноги и ладони
5) Напрягите ягодицы и анус, сожмите бедра
6) Оставайтесь в асане примерно 20 секунд, дышите ровно и глубоко
7) Сделайте выдох, согните руки, опуститесь на пол. Повторите асану несколько раз

ВНИМАНИЕ:

Не прижимайте плечи к ушам!
Не поднимайте лобковую кость от пола!



Терапевтический эффект:

Бхуджангасана оказывает влияние на гормональный фон организма. Клинические исследования показали у испытуемых снижение гормонов стресса и увеличение количества тестостерона. Асана стимулирует работу почек и надпочечников, развивает гибкость позвоночника, благотворно влияя на потенцию у мужчин и состояние органов малого таза у женщин. Укрепляя мышцы спины, ягодиц и рук, поза кобры помогает снять общую усталость. Кроме этого, Бхуджангасана разжигает внутренний огонь, пробуждая силу Кундалини

Випарита Карани

Перевод с санскрита:
Поза перевернутого действия

Показания:
Гипертония, заболевания горла, артрит, геморрой, варикоз, болезни мочеполовой системы, бессонница

Противопоказания:
Увеличенная щитовидная железа, серьезные заболевания сердца, повышенное артериальное давление, хронический гайморит, отит, инфекционные заболевания глаз, глаукома, травмы шеи, менструация

Техника выполнения:

1) Разверните кисти рук ладонями к полу;
2) Опираясь на руки, поднимите прямые ноги над головой и заведите их немного за голову
3) Подведите руки под ягодицы и расположите прямые ноги над головой, так чтобы ло­дыжки находились на уровне носа (или глаз), а весь вес нижней части тела приходился на ладони и локти рук, поддерживающих таз
4) Голова, шея, лопатки, спина лежат на полу, таз приподнят; подбородок достаточно удалён от грудины, шея расслаблена, кровь свободно прили­вает к лицу
5) В позе находитесь на свободном дыхании до первых признаков усталости
6) Для выхода из позы, не меняя положения ног, опираясь на локти, положите предпле­чья на пол ладонями вниз и медленно опустите ноги на пол
7) Расслабьтесь и лежите не менее 30 секунд



Терапевтический эффект:

Асана лечит ангину, тонзиллит и все простудные заболевания, сглаживает и устраняет морщины на лице и шее, повышает иммунитет, устраняет опущение органов у женщин, излечивает опущение всех внутренних органов, особенно почек, снимает усталость ног и стоп, снимает незначительную головную боль и бессонницу, уменьшает болевые ощущения при артритах, смягчает нарушения функции мочеиспускания

Вирабхадрасана I

Перевод с санскрита:
Поза героя I

Показания:
Остеохондроз, радикулит в пояснично-крестцовом отделе. Кроме этого, асана способствует уменьшению жировых отложений в области таза

Противопоказания:
Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца. Тем, кто страдает радикулитом или прострелами, следует очень осторожно и медленно входить в позу и выходить из неё

Техника выполнения:

1) Встаньте в Тадасану
2) Поднимите руки над головой, соедините ладони, потянитесь вверх
3) Вдохните и прыжком расставьте ноги на 120-130 см
4) Выдохните и повернитесь вправо. Правую стопу заверните вправо на 90 градусов, а левую — немного вправо. Согните правое колено так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Следите, чтобы согнутое колено оставалось на одной линии с пяткой, а не уходило за лодыжку
5) Левую ногу как следует вытяните, подтяните колено
6) Убедитесь, что ваше туловище обращено в ту же сторону, что и правая стопа
7) Слегка запрокиньте голову вверх и посмотрите на сложенные ладони. Позвоночник тяните вверх
Повторите все то же самое в левую сторону
9) Оставайтесь в асане от 10 до 30 секунд
10) Отведите голову назад и посмотрите вверх на большие пальцы рук

Поджимая копчик, вы усилите ротацию в тазобедренных суставах, улучшите их кровоснабжение и мягко подготовите суставы к лотосовым позам. Вниманием пройдитесь по всем суставам вашего тела и постарайтесь удлинить, вытянуть их, снимая зажимы. Так вы облегчите ток энергии по телу и, возможно, почувствуете его

ВНИМАНИЕ:

Не заламывайте шею, не сгибайте локти!







Терапевтический эффект:

Все выпады раскрывают тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги, к примеру, Падмасане (позе лотоса). Кроме того Вирабхадрасана углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер

Вирабхадрасана II

Перевод с санскрита:
Поза героя II

Показания:
Артриты и остеохондрозы позвоночника. Кроме этого, асана способствует уменьшению жировых отложений в области таза

Противопоказания:
Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца. Тем, кто страдает радикулитом или прострелами, следует очень осторожно и медленно входить в позу и выходить из неё

Техника выполнения:

1) Встаньте в Тадасану
2) Сделайте вдох и прыжком расставьте ноги на 120-135 см. Поднимите руки на уровне плеч, при этом ладони поверните вниз
3) Правую стопу разверните вправо на 90°, а левую — только слегка вправо. Вытяните как следует левую ногу, подберите колено. Левая нога должна быть сильной. Если она скользит, упритесь ею в стену
4) Сделайте выдох и сгибайте правое колено, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Между правым бедром и икрой должен получиться прямой угол. Следите за тем, чтобы согнутое колено не выходило за лодыжку, а оставалось с пяткой на одной линии. Туловище не должно наклоняться к согнутой (правой) ноге
5) Как следует вытяните кисти рук. Представьте, что кто-то тянет вас за руки изо всех сил!
6) Направьте взгляд на ладонь правой руки. При этом туловище не должно поворачиваться вправо. Еще раз как следует вытяните левую ногу, подколенные сухожилия. Внимание! Спина, таз и задняя сторона ног должны находиться на одной линии
7) Оставайтесь в позе 20-30 секунд. Дышите ровно и глубоко
Вдохните и вернитесь в позицию 2
9) Сделайте все то же самое в левую сторону
10) Глубоко вдохните и вернитесь в положение 2. Теперь сделайте выдох и прыжком вернитесь в Тадасану

ВНИМАНИЕ:

Не опускайте таз слишком низко!
Не уводите таз в сторону!
Не наклоняйте туловище к согнутой ноге!



Терапевтический эффект:

Вирабхадрасана II принадлежит к позам йоги, значительно укрепляющим мышцы ног, спины и живота. Она восстанавливает подвижность суставов, убирает жировые отложения в области талии и живота, укрепляет мышечную систему всего организма, тренирует выносливость и координацию. Расширение легких способствует их вентиляции и выведению токсинов

Вирабхадрасана III

Перевод с санскрита:
Поза героя III

Показания:
Травмы подколенных сухожилий

Противопоказания:
Повышенное кровяное давление, проблемы сердца. При проблемах с поясницей нужно аккуратно входить в асану и выходить из асаны

Техника выполнения:

1) Сделайте Вирабхадрасану I в правую сторону
2) Сделайте выдох, наклонитесь вперед и опустите грудь на правое бедро. Руки выпрямите, ладони соедините. Останьтесь в этом положении, сделайте два вдоха и выдоха
3) Затем сделайте выдох и одновременно поднимите левую ногу над полом, а правую ногу выпрямите, колено подберите. Разверните левую ногу, чтобы ее передняя поверхность оказалась параллельной полу
4) Оставайтесь в асане 20-30 секунд, дышите ровно и глубоко
5) Тело должно располагаться параллельно полу. Правую ногу нужно полностью вытянуть перпендикулярна полу. Представьте, будто вас растягивают в противоположные стороны
6) Сделайте выдох и вернитесь в Вирабхадрасану I
7) Повторите то же самое влево

Установить равновесие в позе будет легче, если сконцентрировать внимание на трех опорных точках стопы (две в передней части, третья — в пятке) и давить ими пол. Удерживать позу будет легче, если представить, что вас тянут за руки вперед и за ногу назад

ВНИМАНИЕ:

Не заламывайте шею!
Не повисайте на пояснице!





Терапевтический эффект:

Вирабхадрасана III укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана рекомендуется бегунам, так как развивает подвижность. Укрепляя подколенные мышцы, эта асана восстанавливает подвижность коленей после травм и их способность переносить нагрузки

Вирасана

Перевод с санскрита:
Поза воина

Показания:
Ревматические боли в коленях, плоскостопие, излечивает подагру, избавляет от солевых шпор, менструация

Противопоказания:
Выполняйте позу очень осторожно, если у вас были травмы лодыжек и коленей. При проблемах с сердцем и головных болях выполняйте Вирасану, лежа спиной на болстере

Техника выполнения:

1) Встаньте на колени. Держите их вместе, а стопы разведите примерно на 50 см
2) Опустите ягодицы на пол, между стоп. Стопы должны лежать по бокам от бедер, а внутренние стороны икр касаться бедер. Пальцы ног разверните назад. Положите руки на колени ладонями вверх. Соедините кончики большого и указательного пальцев, вытяните остальные пальцы. Спину держите прямо
3) Задержитесь в этом положении как можно дольше, дышите ровно и глубоко
4) Теперь положите ладони на колени
5) Переплетите пальцы и вытяните руки над головой вверх ладонями
6) Оставайтесь в этом положении1 минуту, дышите ровно и глубоко
7) Сделайте выдох, расплетите пальцы, положите ладони на подошвы ног, наклонитесь вперед и коснитесь подбородком коленей
Оставайтесь в этом положении 1 минуту, дышите ровно и глубоко
9) Сделайте вдох,выйдите из позы и расслабьтесь

Если возникнут трудности, для начала можно поместить одну стопу на другую, и сесть на стопы, а не между ними. Постепенно раздвигайте пальцы ног и стопы, чтобы они оказались по бокам. Через некоторое время ягодицы опустятся на пол

Вирасана – одно из традиционных положений для пранаямы и медитации. Если она выполняется правильно, в ней можно пребывать несколько минут, наблюдая за своими внутренними ощущениями. Другими словами, эта асана развивает осознанность, которая является краеугольным камнем всей практики йоги

ВНИМАНИЕ:

Не проваливайте поясницу вперед!





Терапевтический эффект:

Вирасана излечивает ревматические боли в коленях и подагру, уменьшает напряжение в ногах, полезна при плоскостопии. Вытягивая лодыжки и стопы, при регулярной практике в течение нескольких месяцев Вирасана правильно формирует свод стопы, облегчает боли в пятках при отложении солевых шпор, постепенно убирая шпоры. Также Вирасана избавляет от чувства тяжести после еды

Врикшасана

Перевод с санскрита:
Поза дерева

Показания:
Плоскостопие, нарушения осанки, скованность плечевых суставов
Противопоказания:
Травмы ног, боли в суставах, повышенное давление

Техника выполнения:
1) Встаньте в Тадасану, вытяните руки вверх и тянитесь всем телом вверх, укореняясь стопами в земле
2) Согните правую ногу в колене и прижмите стопу к внутренней стороне левого бедра, поместив пятку возле промежности и направив пальцы строго вниз
3) Отведите колено в сторону
4) Дышите ровно, удерживая позу в течение нескольких секунд, с временем увеличивая продолжительность выдержки

Сильнее давите стопой на бедро, тогда балансировать будет легче. Также помогает удерживать равновесие концентрация внимания на трех точках стопы, образующих опору



Терапевтический эффект:

Врикшасана тонизирует мышцы ног, развивает чувство равновесия и устойчивости

Вришчикасана

Перевод с санскрита:
Поза скорпиона

Показания:
Менструальные нарушения, проблемы мочеполовой системы, геморрой, варикоз

Противопоказания:
Высокое давление, головокружение, церебральный тромбоз, сердечные заболевания, менструация

Техника выполнения:

1) Встаньте на колени, нагнитесь вперед, положите локти, предплечья и ладони на пол параллельно друг другу. Расстояние между предплечьями должно быть не шире плеч.
2) Вытяните шею и поднимите голову как можно выше над полом
3) Выдохните, поднимите рывком ноги и туловище вверх и постарайтесь удержать равновесие, не опуская ноги за голову
4) Вытягивайте область груди вертикально вверх, держа руки от локтей до плеч перпендикулярно полу
5) Вытяните ноги вертикально вверх и балансируйте
6) Затем выдохните, согните колени, поднимите шею и голову как можно выше над полом, вытягивайте позвоночник от плеч и опускайте стопы, пока пятки не окажутся на темени. Усвоив это положение, постарайтесь соединить лодыжки и колени и вытянуть пальцы ног. Ноги от пяток до колен должны быть перпендикулярны голове, а лодыжки и руки от плеча до локтя параллельны друг другу
7) Дыхание в этой позе будет очень частым и затрудненным из-за растяжения шеи и плеч, груди, позвоночника и живота. Оставаться в этой позе по возможности около 30 секунд, старайтесь дышать нормально



Терапевтический эффект:

Вришчикасана преобразует жизненную энергию тела, останавливая процесс старения; стабилизирует и оживляет все системы организма; увеличивает приток крови к мозгу и гипофизу, что помогает избавиться от нервных расстройств и дисфункций эндокринной системы; отводит застоявшуюся кровь из нижних конечностей и абдоминальной области; полезна при лечении геморроя и варикозного расширения вен. Практика Вришчикасаны устраняет нарушения половой системы и нормализует функционирование половых желез. Прогиб спины тонизирует ее нервы; делает эластичными мышцы этой части тела и увеличивает подвижность позвоночника. Вришчикасана хорошо развивает руки и чувство равновесия

Гарудасана

Перевод с санскрита:
Поза Орла

Показания:
Пояснично- крестцовый радикулит, ревматизм ног и рук, отеки, судороги в икроножных мышцах

Противопоказания:
Травмы коленей

Техника выполнения:
1) Встаньте в Тадасану
2) Поднимите правую ногу, закрутите ее вокруг левой, уперев большой палец правой ноги в левую ступню
3) Закрутите правой рукой левую (правая плечевая кость поверх левой) и соедините ладони, направив пальцы вверх
4) Сохраняя равновесие, опустите тело как можно ниже. Удерживайте это положение секунд 15-20 (если возможно – больше). Дышите ровно и глубоко
5) Вернитесь в Тадасану
6) Повторите то же самое в другую сторону

ВНИМАНИЕ:

Не перекашивайте таз и плечи!
Не сгибайте спину!
Плотно прижимайте опорную стопу к полу!
Сильнее опирайтесь на большой палец «верхней» ноги



Терапевтический эффект:

Гарудасана укрепляет мышцы ног, учит координировать напряжение (напрягать одни мышцы, одновременно расслабляя другие). Асана тонизирует ноги, расслабляя при этом суставы, помогает при болях в спине, развивает чувство равновесия

Гомукхасана

Перевод с санскрита:
Поза коровьей головы

Показания:
Проблемы тазобедренных суставов, стресс, дисфункция яичников

Противопоказания:
Не выполняйте асану, если у вас были серьезные травмы шеи, плеч, коленей и поясницы

Техника выполнения:

1) Сядьте на пол, вытяните ноги вперед
2) Упритесь ладонями в пол и поднимите таз
3) Отогните левую ногу назад и сядьте на левую стопу. Положите бедро правой ноги на бедро левой. Приподнимите ягодицы и соедините лодыжки и пятки
4) Теперь опустите лодыжки на пол, пальцы ног разверните назад
5) Левую руку поднимите, согните в локте и поместите левую ладонь на спину между лопатками. Правую руку согните и продвиньте за спиной вверх, пока пальцами не коснетесь левой руки. Соедините кисти между лопатками
6) Оставайтесь в позе 30-60 секунд, дышите ровно и глубоко. Шея и голова должны сохранять вертикальное положние. Взгляд направьте вперед
7) Повторите то же самое в другую сторону
Если руки не соединяются за спиной, используйте в качестве соединения ремешок. Новичкам следует выполнять Гомукхасану, подложив под ягодицы блок, болстер или свернутое в рулон одеяло

ВНИМАНИЕ:

Не прогибайте поясницу вперед!
Не перекашивайте таз!





Терапевтический эффект:

Гомукхасана относится к позам йоги, возвращающим подвижность тазобедренным суставам, улучшая ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливая внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину

Дандасана

Перевод с санскрита:
Поза посоха

Показания:
Искривления позвоночника, хроническая усталость и напряжение в ногах, судороги

Противопоказания:
Травмы поясницы

Техника выполнения:

1) Сядьте на ягодицы, выпрямив спину
2) Выпрямите ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя
3) Сделайте небольшой прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость — лордоз — поясницы)
4) Поставьте ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед
5) Вытяните спину от копчика к макушке. Слегка опустите подбородок так, чтобы шея продолжила линию позвоночника

ВНИМАНИЕ:

Не скругляйте спину!
Не поворачивайте стопы внутрь!



Терапевтический эффект:

Дандасана растягивает мышцы ног, снимая напряжение в ногах, способствуя улучшению кровообращения и току лимфы. Асана также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует органы почки, учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной

Джану Ширшасана

Перевод с санскрита:
Поза головы на колене

Показания:
Высокое давление, менопауза, головная боль, усталость, депрессия, бессонница, нарушения в работе органов пищеварения и почек, запор, менструация

Противопоказания:
Астма, диарея. При травмах коленей не сгибайте ногу полностью, подкладывайте под нее сложенное одеяло или блок. Во время беременности выполняйте это упражнение без наклона, вытягивая и удлиняя спину и переднюю часть туловища

Техника выполнения:

1) Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой
2) Согните левое колено и отведите его влево. Левое бедро и левую икру опустите на пол.
3) Положите левую пятку напротив внутренней части левого бедра, рядом с промежностью. Между ногами должен получиться тупой угол. Не держите левое колено на одной линии с левым бедром, толкайте левое колено назад
4) Вытяните руки к правой стопе и возьмитесь за нее. Сначала ухватитесь за пальцы ноги, и постепенно — за подошву и за пятку. Вытяните руки и обхватите пальцами одной руки запястье другой за стопой
5) Правая нога должна быть вытянутой, колено — напряженным и подтянутым. Следите, чтобы правое колено не отрывалось от пола
6) Сделайте выдох и наклоните туловище вперед, и опустите лоб, нос и подбородок за правое колено. Затем опустите голову на пол поочередно с одной и с другой стороны правой ноги. Правая стопа не должна отклоняться вправо
7) Полностью вытяните спину, толкните тело вперед. Грудь положите на правое бедро.
Оставайтесь в асане от 30до 60 секунд, дышите ровно и глубоко
9) Сделайте вдох, поднимите голову и туловище, выпрямите руки и несколько секунд смотрите вверх, вытягивая спину и стараясь прогнуть позвоночник
10) Вернитесь в позицию 1
11) Повторите все то же самое в другую сторону

ВНИМАНИЕ:

Не округляйте спину!
Не отрывайте ягодицы от пола!
Не поднимайте плечи!





Терапевтический эффект:

Джану Ширшасана тонизирует печень и селезенку, делает здоровыми почки и органы пищеварения. Вытягивает мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, она успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы

Джатхара Паривартанасана

Перевод с санскрита:
Поза поворота живота

Показания:
Заболевания желудочно-кишечного тракта и позвоночника, варикозное расширение вен, геморрой, запор, ожирение

Противопоказания:
Заболевания внутренних органов в стадии обострения. Если у вас проблемы с поясницей, или вы страдаете радикулитом и прострелами, то опускайте не прямые в коленях ноги, а согнутые

Выпрямить их можно уже на полу

Техника выполнения:

1) Лягте на спину
2) Вытяните руки в стороны, расположив их на линии плеч
3) Сделайте выдох, поднимите ноги до вертикали. Напрягите и выпрямите их, не сгибайте в коленях
4) Сделать несколько вдохов и выдохов, затем выдохните и переместите ноги влево и вниз в сторону левой руки
5) Не отрывайте спину от пола. Сначала правое плечо, возможно, будет подниматься. Попросите кого-нибудь прижать ваше плечо к полу, или ухватитесь правой рукой за какой-нибудь тяжелый предмет, а ноги направляйте влево
6) Опускайте ноги вместе, колени следует напрячь и подтянуть. Поясницу по возможности прижимайте к полу, и поворачивайте ноги только от таза. Когда они окажутся рядом с левой рукой, нужно двигать живот вправо
7) Оставайтесь в асане примерно 20 секунд, ноги держите напряженными. Затем сделайте выдох и постепенно вернитесь в вертикальное положение
Сделать несколько вдохов и выдохов, потом повторите все в другую сторону

ВНИМАНИЕ:

Не опускайте стопы на пол!







Терапевтический эффект:

Джатхара Паривартанасана особенно полезна для похудения. Она укрепляет глубокие внутренние мышцы живота, сгоняет лишний жир. Кроме этого есть и целебный эффект: устранение застоя в печени, селезенке и поджелудочной железе, помощь при болях и спазмах в пояснично-крестцовом отделе спины